De methode naar een pijnvrije en gezonde rug

Oefeningen tegen rugpijn

Heb je pijn in de lage rug of een zeurend gevoel? Ben je door je rug gegaan? Of heb je last van (ochtend)stijfheid? Je bent niet de enige. Eén op de elf Nederlanders heeft gedurende het jaar weleens last van ernstige lage rugpijn. Het percentage dat per jaar een tijdje last heeft van de rug is zelfs 40%.

Vaak keren rugklachten steeds weer terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt. Door de juiste oefeningen tegen rugpijn vermindert de kans op lage rugpijn. Ook voorkom je een terugkeer van de klachten. Een goede houding hoort hierbij.

Doe meteen een oefensessie van AudioFysio

Klik op de playknop, luister naar Silvie en begin meteen aan de eerste dag van het oefenprogramma. Op naar een sterke, gezonde en pijnvrije rug!


Voorbeelden van de oefeningen:

Prettig geoefend? Je kunt meteen beginnen aan Dag 1 van het oefenprogramma. Je oefent zo’n 25 minuten aan één stuk door, terwijl je luistert naar de instructies. Probeer het zelf!

Dag 1 van het oefenprogramma

Lage Rugpijn Oefen App

Om oefenen met het programma zo gemakkelijk mogelijk te maken, is er nu de Lage Rugpijn Oefen App. De app is gloednieuw en beschikbaar voor iPhone en iPad. De beste lage rugpijn oefeningen zijn in de app opgenomen. Download de app en oefen meteen!

lage rugpijn oefen app

Oorzaken van rugpijn

De oorzaak van lage rugpijn vind je vaak in een geïrriteerde spier of pees na een periode van overbelasting van je rug. Rugpijn kan ook het gevolg zijn van een probleem met de tussenwervelschijf. Denk bijvoorbeeld aan artrose, of plotselinge felle pijn door een scheurtje zoals bij spit en hernia. Ook vind je een oorzaak vaak terug bij een probleem aan de facetgewrichten van je wervels.

Facetgewrichtjes

De wervels van je wervelkolom zijn van elkaar gescheiden door tussenwervelschijven. Ze zijn met elkaar verbonden door gewrichten. Deze gewrichten zorgen ervoor dat wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. De wervels scharnieren met elkaar door twee facetgewrichtjes per wervel.

wervels met tussenwervelschijven

Door een verkeerde houding kunnen de beide gewrichtsvlakken van een facetgewrichtje niet meer netjes tegenover elkaar liggen. Zo’n facetgewrichtje ‘spoort’ dan niet zo goed meer. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom minder beweeglijk is. Daarnaast zijn sommige bewegingen pijnlijk. Het doen van oefeningen geeft dan verlichting. Denk daarbij vooral aan mobiliserende oefeningen. Dit zijn namelijk oefeningen waarmee je de facetgewrichtjes weer beter ‘in lijn’ krijgt.

Bedrust helpt niet!

Volgens de richtlijn van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) helpt bedrust niet tegen lage rugpijn. Bedrust wordt alleen geadviseerd als dit de enige manier is om de rugpijn onder controle te houden. De richtlijn geeft verder aan dat pijn in de lage rug niet schadelijk is. Ook gaat een toename van pijn niet samen met een beschadiging van structuren. Je kunt dus gerust actief blijven. Sterker nog, gedoseerde beweging bevordert het herstel van je rug.

Beweging bevordert herstel

Volgens de KNGF richtlijn is het belangrijk dat (bij een normaal beloop) mensen met lage rugpijn gestimuleerd worden om activiteiten uit te breiden. Bewegen en actief zijn bevordert het herstel. Belangrijk hierbij is om dit zo goed mogelijk op te bouwen. Ga dus niet meteen intensief sporten, maar bouw je activiteiten rustig op.

Standaardbehandeling tegen lage rugpijn

Volgens het Zorginstituut Nederland bestaat de standaard behandeling tegen lage rugpijn uit uitleg en geruststelling. Daarnaast geldt het advies om actief te blijven, met eventuele pijnmedicatie en oefentherapie. Helaas wordt oefentherapie door een fysiotherapeut momenteel niet vergoed uit het basispakket.

Oefenen helpt!

Uit onderzoek blijkt dat oefenen tegen rugpijn helpt. Dus heb je lage rugklachten of ochtendstijfheid en wil je daar snel vanaf? En wil je de kans op een terugkeer van rugpijn minimaliseren? Dan helpt het om de juiste oefeningen tegen rugpijn te doen. Je rug wordt sterker en beweeglijker.

Mensen met rugpijn doen samen oefeningen.

Hoe oefen je op een goede manier?

Je oefent het beste tegen rugpijn als je op een gecontroleerde manier oefent. Zorg daarbij voor een geleidelijke opbouw. Oftewel: zorg voor een routine in het uitvoeren van je oefeningen. Dit helpt het beste om stijfheid te verminderen en je rug te versterken. Door de routine die je jezelf aanleert, versterk je op verantwoorde wijze je rug. Je minimaliseert de kans op terugkeer van rugpijn. Uiteraard is het ook belangrijk welke oefeningen je doet.

Oefeningen voor mensen die veel zitten

Het overgrote deel van lage rugklachten kun je oplossen door een goede houding en de juiste oefeningen tegen rugpijn. Je kunt vaker oefenen dan je denkt. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau? Ook dan kun je oefeningen tegen rugpijn doen.

Oefening 1

Duw jezelf iets omhoog vanuit je stoel. Laat je rug ontspannen hangen. Zo verlicht je de druk op je tussenwervelschijven. Je merkt dat je pijnverlichting voelt. Zorg wel dat je stoel stevige armleuningen heeft.

 

Oefening 2

Een tweede oefening vanuit zithouding is het bekken kantelen. Plaats je voeten op de grond en duw je billen achterin de stoel. Blijf op de stoel zitten en maak je bovenlichaam zo lang mogelijk. Nu ga je het bekken kantelen. Eerst voorover, daarna achterover. Merk dat je rug achtereenvolgens hol en bol wordt.

Vind je het moeilijk? Plaats dan je handen in de zij, bovenop het bekken. Je vingers aan de voorkant, op de uitstekende botten van het bekken. Je duimen wijzen naar achteren. Op deze manier voel je dat het bekken kantelt. Stuur tijdens de beweging met je handen het bekken lichtjes aan. Zo ben je er bewust van dat het bekken daadwerkelijk kantelt.

 

Meer oefeningen?

Ook jij kan de kans krijgen om zelfstandig rugklachten aan te pakken. Zo goed mogelijk. Waar en wanneer jij dat wilt. Het oefenprogramma van AudioFysio is namelijk heel gebruiksvriendelijk en heeft de beste oefeningen tegen rugpijn. Ben je nieuwsgierig hoe het werkt? Bekijk dan gerust de instructievideo.

 

Ben je overtuigd? Begin vandaag nog aan het oefenprogramma en werk gestructureerd en comfortabel aan een gezonde rug.

Naar het oefenprogramma

Je kunt ook eerst Dag 1 van het oefenprogramma doen. Dag 1 bevat 8 oefeningen waarmee je rugpijn kunt verminderen. Deze oefeningen hebben als belangrijkste doel om pijn te verlichten en beweeglijkheid te vergroten.

Dag 1 van het oefenprogramma

Waarom oefenen met AudioFysio?

Met het oefenprogramma van AudioFysio beschik je over de beste oefeningen tegen lage rugpijn. Daarnaast ben je verzekerd van een goede gestructureerde opbouw van oefeningen. Hierdoor levert het oefenen een optimaal rendement op.

Spieren in de rug van belang voor oefeningen tegen rugpijn.Het programma helpt je naar een snel herstel. Het is gebouwd op drie pijlers:

1. mobiliserende oefeningen,
2. spierversterkende oefeningen en
3. stabiliserende oefeningen.

De mobiliserende oefeningen verbeteren de beweeglijkheid van je gewrichten in je lage rug en zorgen voor pijnverlichting. Door de spierversterkende oefeningen krijg je meer weerstand tegen verstoringen in je wervelkolom. Door stabiliserende oefeningen verminder je de kans op steeds terugkerende rugklachten. Ook leer je tijdens de oefensessies hoe je een betere houding aanneemt. Door een goede houding geef je het ontstaan en voortduren van rugpijn minder kans.

AudioFysio heeft een gewaardeerd zelfhulpprogramma, waarmee je gemakkelijk en verantwoord oefent tegen rugpijn!

Zorg voor een juiste houding

Naast oefeningen vanuit zithouding, bevat het oefenprogramma oefeningen voor op je oefenmatje en vanuit stand. Het programma geeft jou de beweging die je nodig hebt! Deze actieve aanpak en een positieve instelling, helpen je snel te herstellen van lage rugpijn. Daarnaast leer je om een goede houding aan te nemen, zoals bijvoorbeeld op een stoel.

rugpijn oefeningen zithouding onderrug. Oefeningen tegen rugpijn die je doet vanuit zithouding.

Begin vandaag nog met oefenen om je rug gezonder en sterker te maken. Je kunt meteen beginnen! Het oefenprogramma werkt prima op zowel tablet, telefoon en je computer.

rugpijn-oefening-tablet

 

Naar het oefenprogramma