Hét oefenprogramma voor een pijnvrije en gezonde rug

Oefeningen tegen rugpijn

Goed je hier te zien. Nu je op deze website bent en deze woorden leest, ga je verder naar de volgende stap. Een goede stap omdat je meer ontdekt over de invloed van het oefenprogramma op jouw rug.

Heb je pijn in de lage rug of een stijf en zeurend gevoel? Je bent niet de enige. Eén op de elf Nederlanders heeft gedurende het jaar weleens last van ernstige lage rugpijn. Per jaar heeft zelfs 40% een tijdje last van de rug. Rugklachten keren vaak weer terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt.

Wat doe je om serieus te werken aan een gezonde rug? Het betekent meer dan alleen deze woorden lezen. De juiste oefeningen tegen rugpijn helpen je van rugpijn te herstellen. Ook voorkom je een terugkeer van de klachten.

rugpijn oefeningen zelfhelpprogramma

Zelfhulpprogramma

Uit onderzoek is gebleken dat mensen met lage rugpijn één belangrijk nadeel zien bij zelfhulpprogramma’s. Het nadeel is het gebrek aan supervisie van een medicus. Uit het onderzoek blijkt wel dat mensen online zelfhulpprogramma’s zeer waarderen om onafhankelijk oefeningen te doen!

Waar moet je voor oppassen?

Waar moet je nu voor oppassen als je geen rugpijn wilt krijgen? Hier is de top 5:

1) Vermijd stress in combinatie met lang stil zitten in je baan. Niet voor niets zijn er zoveel mensen met rugklachten in het kantoorleven!

2) Pas op voor vrijetijdsstress. Bestaat dit? Jazeker, dit bestaat. Velen ervaren tijdens vrije tijd een bepaalde druk dat ze van alles moeten doen. Dit heeft een verkrampte houding tot gevolg. Laat het los!

3) Te weinig sporten en bewegen.

4) Een eenzijdige belasting op je lichaam. Loop je bijvoorbeeld elke dag met je koffer naar je werk? Een rugzak is beter voor je. Wil je toch je koffer blijven gebruiken? Draag de koffer afwisselend links en rechts.

5) Een bed die slecht voor je rug is. Zorg dat je goed ligt, op een goede matras!

Stel je eens voor…

Denk eens aan een paar situaties zonder rugpijn. Kun je nog herinneren dat je zonder rugpijn auto reed of aan de eettafel zat? Je zult plotseling realiseren hoe belangrijk het oefenprogramma voor je kan zijn. Dat betekent dat je klaar bent voor de volgende stap.

Het is voor jou tijd kennis te maken met een aantal oefeningen uit het oefenprogramma. De oefeningen helpen je verder naar een gezonde rug.

Doe meteen een oefensessie

Klik op de playknop, luister naar Silvie en maak meteen een begin met een oefensessie. Op naar een sterke, gezonde en pijnvrije rug!

Zo oefen je met AudioFysio

Er is een belangrijke reden waarom al meer dan 1.000 mensen met plezier oefenen met AudioFysio. Zij ervaren allemaal het heerlijke gevoel om te oefenen terwijl je luistert naar de audio-coach. Door de audio-instructies op te volgen weten zij precies wat ze moeten doen! En dat met een prettig muziekje eronder. Probeer het zelf!

Op je telefoon:

hulp bij oefeningen rugpijn

Op je computer:

met video oefeningen rug

Oefen hier:


Voorbeelden van de oefeningen:

Heb je prettig geoefend? Je kunt meteen beginnen aan de eerste sessie van het oefenprogramma. Je oefent zo’n 25 minuten aan één stuk door, terwijl je luistert naar de instructies. De anderen die oefenen met AudioFysio geven aan dat dit veel meerwaarde biedt. Oefenen zonder dat je op papier of op een scherm hoeft te kijken is enorm prettig! Probeer het zelf.

Een gratis oefensessie

Hoe fijn voelt het om oefeningen te doen waarbij je luistert naar een instructie en tegelijkertijd meebeweegt? Wat gaat er door je heen als je merkt dat je rug steeds soepeler wordt?

Oorzaken van rugpijn

De oorzaak van lage rugpijn vind je vaak in een geïrriteerde spier of pees na een periode van overbelasting van je rug. Rugpijn kan ook het gevolg zijn van een probleem met de tussenwervelschijf. Denk bijvoorbeeld aan artrose, of plotselinge felle pijn door een scheurtje zoals bij spit en hernia.

3 achterliggende oorzaken

Vaak spelen 3 dingen op de achtergrond een rol bij lage rugpijn. Ten eerste speelt stress vaak mee. Hierdoor is je lichaam gedurende lange tijd enigszins verkrampt en niet in de meest gezonde houding. Ten tweede is een gebrek aan beweging vaak een mede oorzaak. Tot slot kunnen kleine voorvallen met de tussenwervelschijven meespelen. Dit kan dan te maken hebben met de facetgewrichten van je wervels.

Facetgewrichtjes

De wervels van je wervelkolom zijn van elkaar gescheiden door tussenwervelschijven. Ze zijn met elkaar verbonden door gewrichten. Deze gewrichten zorgen ervoor dat wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. De wervels scharnieren met elkaar door twee facetgewrichtjes per wervel.

wervels met tussenwervelschijven

Door een verkeerde houding kunnen de beide gewrichtsvlakken van een facetgewrichtje niet meer netjes tegenover elkaar liggen. Zo’n facetgewrichtje ‘spoort’ dan niet zo goed meer. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom minder beweeglijk is. Daarnaast zijn sommige bewegingen pijnlijk.

Het doen van oefeningen geeft dan verlichting. Denk daarbij vooral aan mobiliserende oefeningen. Dit zijn namelijk oefeningen waarmee je de facetgewrichtjes weer beter ‘in lijn’ krijgt.

Waarom het oefenprogramma?

1. Bedrust helpt niet!

Volgens de richtlijn van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) helpt bedrust niet tegen lage rugpijn. Bedrust wordt alleen geadviseerd als dit de enige manier is om de rugpijn onder controle te houden. De richtlijn geeft verder aan dat pijn in de lage rug niet schadelijk is. Ook gaat een toename van pijn niet samen met een beschadiging van structuren. Je kunt dus gerust actief blijven. Sterker nog, gedoseerde beweging bevordert het herstel van je rug.

2. Behandeling tegen lage rugpijn

Volgens het Zorginstituut Nederland bestaat de standaard behandeling tegen lage rugpijn uit uitleg en geruststelling. Daarnaast geldt het advies om actief te blijven, met eventuele pijnmedicatie en oefentherapie. Helaas wordt oefentherapie door een fysiotherapeut momenteel niet vergoed uit het basispakket.

3. Beweging bevordert herstel

Volgens de KNGF richtlijn is het belangrijk dat (bij een normaal beloop) mensen met lage rugpijn gestimuleerd worden om activiteiten uit te breiden. Bewegen en actief zijn bevordert het herstel. Belangrijk hierbij is om dit zo goed mogelijk op te bouwen. Ga dus niet meteen intensief sporten, maar bouw je activiteiten rustig op.

Oefenen helpt!

Uit onderzoek blijkt dat oefenen tegen rugpijn helpt. Dus heb je lage rugklachten of ochtendstijfheid en wil je daar snel vanaf? En wil je de kans op een terugkeer van rugpijn klein maken? Dan helpt het om de juiste oefeningen tegen rugpijn te doen. Je rug wordt sterker en beweeglijker.

Mensen met rugpijn doen samen oefeningen.

Hoe oefen je op een goede manier?

Je oefent het beste tegen rugpijn als je op een gecontroleerde manier oefent. Zorg daarbij voor een geleidelijke opbouw. Oftewel: zorg voor een routine in het uitvoeren van je oefeningen. Dit helpt het beste om stijfheid te verminderen en je rug te versterken. Door de routine die je aanleert, versterk je op verantwoorde wijze je rug. Je maakt de kans op een terugkeer van rugpijn kleiner.

Je bent op deze website gekomen. Je wilt dus iets aan je rugpijn doen. Dan neem ik aan dat je kennis wilt maken met nog meer oefeningen.

Oefeningen voor mensen die veel zitten

Het overgrote deel van lage rugklachten kun je oplossen door een goede houding en de juiste oefeningen tegen rugpijn. Je kunt vaker oefenen dan je denkt. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau? Ook dan kun je oefeningen tegen rugpijn doen.

Oefening 1

Duw jezelf iets omhoog vanuit je stoel. Laat je rug ontspannen hangen. Zo verlicht je de druk op je tussenwervelschijven. Je merkt dat je pijnverlichting voelt. Zorg wel dat je stoel stevige armleuningen heeft.

 

Oefening 2

Een tweede oefening vanuit zithouding is het bekken kantelen. Plaats je voeten op de grond en duw je billen achterin de stoel. Blijf op de stoel zitten en maak je bovenlichaam zo lang mogelijk. Nu ga je het bekken kantelen. Eerst voorover, daarna achterover. Merk dat je rug achtereenvolgens hol en bol wordt.

Vind je het moeilijk? Plaats dan je handen in de zij, bovenop het bekken. Je vingers aan de voorkant, op de uitstekende botten van het bekken. Je duimen wijzen naar achteren. Op deze manier voel je dat het bekken kantelt. Stuur tijdens de beweging met je handen het bekken lichtjes aan. Zo ben je er bewust van dat het bekken daadwerkelijk kantelt.

 

Meer oefeningen?

Ook jij krijgt de kans te werken aan een gezonde rug. Zo goed mogelijk. Waar en wanneer jij dat wilt. Het oefenprogramma is namelijk gebruiksvriendelijk en heeft de beste oefeningen tegen rugpijn. Hoe zal het voelen als je zelf je rugpijn vermindert? Al meer dan 1.000 mensen hebben geoefend met AudioFysio!

 

De reacties op het oefenprogramma zijn stuk voor stuk enorm positief! Probeer het zelf.

Waarom deze oefenmethode?

Met het oefenprogramma beschik je over de beste oefeningen tegen lage rugpijn. Daarnaast ben je verzekerd van een goede gestructureerde opbouw van oefeningen. Hierdoor levert het oefenen een optimaal resultaat op.

Het oefenprogramma helpt je naar een snel herstel. Het is gebouwd op drie pijlers:

1. mobiliserende oefeningen,
2. spierversterkende oefeningen en
3. stabiliserende oefeningen.

De mobiliserende oefeningen verbeteren de beweeglijkheid van je gewrichten in je lage rug en zorgen voor pijnverlichting. Door de spierversterkende oefeningen krijg je meer weerstand tegen verstoringen in je wervelkolom. Door stabiliserende oefeningen verminder je de kans op steeds terugkerende rugklachten. Ook leer je tijdens de oefensessies hoe je een betere houding aanneemt. Door een goede houding geef je het ontstaan en voortduren van rugpijn minder kans.

Spieren in de rug van belang voor oefeningen tegen rugpijn.

Het oefenprogramma is een gewaardeerd zelfhulpprogramma, waarmee je gemakkelijk en verantwoord oefent tegen rugpijn!

Zorg voor een juiste houding

Naast oefeningen vanuit zithouding, bevat het oefenprogramma oefeningen voor op je oefenmatje en vanuit stand. Het programma geeft jou de beweging die je nodig hebt! Deze actieve aanpak en een positieve instelling, helpen je snel te herstellen van lage rugpijn. Daarnaast leer je om een goede houding aan te nemen, zoals bijvoorbeeld op een stoel.

rugpijn oefeningen zithouding onderrug. Oefeningen tegen rugpijn die je doet vanuit zithouding.

Ik denk dat je nieuwsgierig bent naar het oefenprogramma en ik word enthousiast over hoe nuttig je het zult vinden. Begin vandaag nog om je rug gezonder en sterker te maken.

rugpijn-oefening-tablet

Je hebt kennisgemaakt met een aantal eerste oefeningen. Nu kun je overwegen te beginnen met het oefenprogramma waarin je via een opbouw naar een gezonde rug wordt gebracht. Je bent de enige die dit kunt beslissen.

Naar een gezonde rug!

 


Het programma biedt meteen verlichting Al meer dan duizend mensen oefenen met AudioFysio. En met succes! Eén van de meest gehoorde voordelen is dat het oefenprogramma meteen verlichting biedt. En dat niet alleen. Ook de spreekwoordelijke ‘stok achter de deur’ om te oefenen wordt gewaardeerd. Lees bijvoorbeeld de review van Caroline hieronder. De echte manier om een gezonde rug te krijgen, is niet langer te wachten, maar meteen te beginnen. Laat je angst of twijfel achter je en begin simpelweg. Zodra je rustig bent begonnen met het oefenprogramma, realiseer je plotseling dat je rug soepeler en minder pijnlijk is geworden.

rug geschoten

Het oefenprogramma wordt al ruim 3 jaar met succes in de praktijk gebruikt. De Lage Rugpijn Oefen App heb ik beschikbaar gemaakt om het je nog gemakkelijker te maken. De app kun je gebruiken op je iPhone en iPad. Houd me op de hoogte van de resultaten die je boekt!

lage rugpijn oefen app