Goed dat je hier bent! Door deze website te bezoeken, ben je een stap dichter bij het verminderen van je rugpijn. Je zult hier meer ontdekken over hoe oefeningen je rug positief kunnen beïnvloeden. Op deze pagina vind je een aantal van de beste oefeningen tegen rugpijn.
Heb je last van pijn in je onderrug of voelt het daar stijf en zeurend aan? Je bent niet de enige. Ongeveer één op de elf mensen in Nederland ervaart gedurende het jaar ernstige lage rugpijn. Zelfs 40% van de mensen heeft op enig moment rugklachten gedurende het jaar. Deze rugklachten komen vaak terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt.
Wat kun je doen om serieus te werken aan een gezonde rug? Dat betekent meer dan alleen deze woorden lezen. Allereerst kunnen de juiste oefeningen je helpen bij het herstellen van rugpijn. Ten tweede voorkom je hiermee dat de klachten terugkeren.
Waar moet je voor oppassen?
Waar moet je voor oppassen als je geen rugpijn wilt krijgen? Hier is de top 5:
1) Vermijd stress in combinatie met langdurig stil zitten. Bijvoorbeeld tijdens je baan. Niet voor niks zijn er zoveel mensen met rugklachten in het kantoorleven! Meer informatie over zitten als oorzaak voor rugklachten vind je in dit artikel van de Volkskrant.
2) Pas op voor vrijetijdsstress. Bestaat dit? Jazeker, dit bestaat. Velen ervaren tijdens vrije tijd een bepaalde druk dat ze van alles moeten doen. Dit heeft een verkrampte houding tot gevolg. Laat het los!
3) Te weinig sporten en bewegen. Het hoeft echt geen intensieve of zware sport te zijn. Breng je lichaam regelmatig in beweging. Bouw je activiteit rustig op. Dit geeft je lichaam bescherming. Bovendien stimuleert het ook nog eens je brein.
4) Een eenzijdige belasting op je lichaam. Loop je bijvoorbeeld elke dag met een koffer naar je werk? Een rugzak is beter voor je. Wil je toch je koffer blijven gebruiken? Draag de koffer afwisselend links en rechts.
5) Een bed dat slecht voor je rug is. Zorg dat je prettig ligt en tot rust komt. Dat begint bij een goede matras!
Stel je eens voor…
Denk eens aan een paar situaties zonder rugpijn. Kun je nog herinneren dat je zonder rugpijn auto reed of aan de eettafel zat? Je zult plotseling realiseren hoe belangrijk het oefenprogramma voor je kan zijn en dat betekent dat je klaar bent voor de volgende stap.
Het is voor jou tijd om kennis te maken met een aantal oefeningen uit het oefenprogramma. De oefeningen helpen je verder naar een gezonde rug.
De oefeningen zitten verpakt in een slim oefenprogramma. Het programma heeft zich bewezen in de praktijk. De therapie is voor jou digitaal gemaakt. Je kunt op deze manier in je eigen tijd en in je eigen huis de oefeningen doen.
Onderzoeken (zie onder andere dit artikel) tonen aan dat oefeningen die je onderrug beweeglijker maken, pijn doen verminderen. Zeker als deze oefeningen gecombineerd worden met stabiliteitsoefeningen voor je core! In AudioFysio komen beide soorten oefeningen langs, zodat jij optimaal herstelt en je lichaam gezond en fit houdt.
Je wordt stap voor stap door eenvoudige oefeningen geleid. Oefeningen die jou helpen om rugpijn op te lossen.
Doe meteen 3 oefeningen tegen rugpijn
Klik op de oranje playknop en luister naar Silvie. Zo maak je meteen een begin met een oefensessie. Op naar een sterke, gezonde en pijnvrije rug!
Zo oefen je met het oefenprogramma
Er is een belangrijke reden waarom al duizenden mensen oefenen met het oefenprogramma. Zij ervaren het prettige gevoel om te oefenen terwijl je luistert naar Silvie. Ten eerste weet je door duidelijke geluidsinstructie precies wat je moet doen! Ten tweede luister je ook nog naar rustgevende achtergrondmuziek. Probeer het zelf!
Oefen hier tegen je rugklachten:
Klik op de oranje play-knop en volg de instructie van Silvie. Zij zegt wat je moet doen. Veel succes!
Voorbeeldvideo’s bij Silvie’s instructie:
Heb je goed geoefend? Je kunt meteen beginnen met de eerste oefensessie. Je oefent ongeveer 25 minuten zonder te stoppen en luistert naar de instructies. Mensen die het oefenprogramma proberen, vinden dit erg waardevol. Het is erg prettig om te oefenen zonder naar papier of een scherm te kijken. Doe ook mee en probeer het meteen!
Hoe fijn voelt het om oefeningen te doen waarbij je luistert naar een instructie en tegelijkertijd een oefening doet? Wat gaat er door je heen als je merkt dat je rug steeds soepeler wordt?
Oorzaken van rugpijn
De oorzaak van lage rugpijn vind je vaak in een geïrriteerde spier of pees na een periode van overbelasting van je rug. Rugpijn kan ook het gevolg zijn van een probleem met de tussenwervelschijf. Denk bijvoorbeeld aan artrose, of plotselinge felle pijn door een scheurtje zoals bij spit en hernia.
Drie oorzaken
Vaak spelen drie dingen op de achtergrond een rol bij lage rugpijn. Ten eerste speelt stress vaak mee. Hierdoor is je lichaam gedurende lange tijd wat verkrampt en niet in de meest gezonde houding. Ten tweede is een gebrek aan beweging vaak een oorzaak. Tot slot kunnen kleine voorvallen met de tussenwervelschijven meespelen. Dit kan dan te maken hebben met de facetgewrichten van je wervels.
Hoe zit dat nou precies met je wervels?
Facetgewrichten
De wervels van je wervelkolom zijn van elkaar gescheiden door tussenwervelschijven. Ze zijn met elkaar verbonden door gewrichten. Deze gewrichten zorgen ervoor dat wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Deze wervels scharnieren met elkaar door twee facetgewrichten per wervel.
Facetgewrichten oefeningen
Door een verkeerde houding kunnen de beide gewrichtsvlakken van een facetgewrichtje niet meer netjes tegenover elkaar liggen. Zo’n facetgewrichtje ‘spoort’ dan niet zo goed. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom minder beweeglijk is. Daarnaast zijn sommige bewegingen pijnlijk. Het doen van oefeningen geeft dan verlichting. Denk daarbij vooral aan mobiliserende oefeningen. Dit zijn namelijk oefeningen waarmee je de facetgewrichten weer beter ‘in lijn’ krijgt.
Waarom het oefenprogramma?
1. Bedrust helpt niet!
Volgens de richtlijn van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) helpt bedrust niet tegen lage rugpijn. Bedrust wordt alleen geadviseerd als dit de enige manier is om de rugpijn onder controle te houden. Daarnaast geeft de richtlijn aan dat pijn in de lage rug niet schadelijk is. Ook gaat een toename van pijn niet samen met een beschadiging van structuren. Je kunt dus gerust actief blijven. Sterker nog, gedoseerde beweging bevordert het herstel van je rug.
2. Behandeling tegen lage rugpijn
Volgens het Zorginstituut Nederland bestaat de standaard behandeling tegen lage rugpijn uit uitleg en geruststelling. Daarnaast geldt het advies om actief te blijven, met eventuele pijnmedicatie en oefentherapie. Helaas wordt oefentherapie door een fysiotherapeut momenteel niet vergoed uit het verzekerde basispakket.
3. Beweging bevordert herstel
Volgens de KNGF richtlijn is het belangrijk dat (bij een normaal beloop) mensen met lage rugpijn gestimuleerd worden om activiteiten uit te breiden. Bewegen en actief zijn bevordert het herstel. Hierbij is het belangrijk om dit zo goed mogelijk op te bouwen. Ga dus niet meteen intensief sporten, maar bouw je activiteiten rustig op.
Oefenen helpt!
Uit onderzoek blijkt dat oefenen tegen rugpijn helpt. Dus heb je lage rugklachten of ochtendstijfheid en wil je daar snel vanaf? En wil je de kans op een terugkeer van rugpijn klein maken? Dan helpt het om de juiste oefeningen tegen rugpijn te doen. Je rug wordt sterker en beweeglijker.
Hoe oefen je op een goede manier?
Je oefent het beste tegen rugpijn als je op een gecontroleerde manier oefent. Zorg daarbij voor een geleidelijke opbouw. Oftewel: zorg voor een routine in het uitvoeren van je oefeningen. Dit helpt het beste om stijfheid te verminderen en je rug te versterken. Door de routine die je aanleert, versterk je op verantwoorde wijze je rug. Je maakt de kans op een terugkeer van rugpijn kleiner.
Oefeningen tegen rugpijn voor mensen die veel zitten
Het overgrote deel van lage rugklachten kun je oplossen door een goede houding en de juiste oefeningen tegen rugpijn. Je kunt vaker oefenen dan je denkt. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau? Ook dan kun je oefeningen tegen rugpijn doen.
Oefening 1
Duw jezelf iets omhoog vanuit je stoel. Laat je rug ontspannen hangen. Zo verlicht je de druk op je tussenwervelschijven. Je merkt dat je pijnverlichting voelt. Zorg wel dat je stoel stevige armleuningen heeft.
Oefening 2
Een tweede oefening vanuit zithouding is het bekken kantelen. Plaats je voeten op de grond en duw je billen achterin de stoel. Blijf op de stoel zitten en maak je bovenlichaam zo lang mogelijk. Nu ga je het bekken kantelen. Eerst voorover, daarna achterover. Merk dat je rug achtereenvolgens hol en bol wordt.
Vind je het moeilijk? Plaats dan je handen in de zij, bovenop het bekken. Je vingers aan de voorkant, op de uitstekende botten van het bekken. Je duimen wijzen naar achteren. Op deze manier voel je dat het bekken kantelt. Stuur tijdens de beweging met je handen het bekken lichtjes aan. Zo ben je er bewust van dat het bekken daadwerkelijk kantelt.
Meer oefeningen tegen lage rugpijn?
Ook jij krijgt de kans te werken aan een gezonde rug. Zo goed mogelijk. Waar en wanneer jij dat wilt. Het oefenprogramma is namelijk gebruiksvriendelijk en heeft de beste oefeningen tegen rugpijn. Rugpijn is altijd vervelend. Of je de lage rugpijn rechts voelt, of de lage rugpijn links voelt. Hoe zal het voelen als je zelf deze rugpijn vermindert? Al duizenden mensen hebben geoefend met het oefenprogramma!
De reacties over het oefenprogramma zijn enorm positief! Probeer het zelf.
Waarom deze oefenmethode?
Met het oefenprogramma beschik je over de beste oefeningen tegen lage rugpijn. Daarnaast ben je verzekerd van een goede gestructureerde opbouw van oefeningen. Hierdoor levert het oefenen een optimaal resultaat op.
Het oefenprogramma kan je helpen naar een snel herstel. Het programma is gebouwd op drie pijlers:
1. mobiliserende oefeningen,
2. spierversterkende oefeningen en
3. stabiliserende oefeningen.
Allereerst verbeteren de mobiliserende oefeningen de beweeglijkheid van je gewrichten in je lage rug en zorgen ze voor pijnverlichting. Daarna krijg je door de spierversterkende oefeningen meer weerstand tegen verstoringen in je wervelkolom. Tenslotte verminder je door stabiliserende oefeningen de kans op steeds terugkerende rugklachten. Je leert tijdens de oefensessies hoe je een betere houding aanneemt. Door een goede houding geef je het ontstaan en voortduren van rugpijn minder kans.
Het oefenprogramma van AudioFysio is een gewaardeerd zelfhulpprogramma, waarmee je gemakkelijk en verantwoord oefent tegen rugpijn!
Zorg voor een juiste houding
Naast oefeningen vanuit zithouding, bevat het programma oefeningen voor op je oefenmatje en vanuit stand. Het programma geeft jou de beweging die je nodig hebt! Deze actieve aanpak en een positieve instelling, helpen je snel te herstellen van lage rugpijn. Daarnaast leer je om een goede houding aan te nemen, zoals bijvoorbeeld op een stoel.
Ben je nieuwsgierig naar het oefenprogramma? Begin vandaag nog om je rug gezonder en sterker te maken.
Je hebt kennisgemaakt met een aantal eerste oefeningen. Nu kun je overwegen te beginnen met het oefenprogramma waarin je via een opbouw naar een gezonde rug wordt gebracht. Je bent de enige die dit kunt beslissen.
Al meer dan duizend mensen oefenen met het oefenprogramma. En met succes! Eén van de meest gehoorde voordelen is dat het programma meteen pijnverlichting biedt. En dat niet alleen. Ook de spreekwoordelijke ‘stok achter de deur’ om te oefenen wordt gewaardeerd.
Wij krijgen veel enthousiaste reacties terug van mensen die zijn begonnen. Lees bijvoorbeeld de review hieronder. De echte manier om een gezonde rug te krijgen, is niet langer te wachten, maar meteen te beginnen. Laat je angst of twijfel achter je en begin simpelweg. Zodra je rustig bent begonnen met het oefenprogramma, realiseer je plotseling dat je rug soepeler en minder pijnlijk is geworden.
Het oefenprogramma wordt al ruim 5 jaar met veel succes in de praktijk gebruikt. Het oefenprogramma is bedacht om het je gemakkelijk te maken. Je hebt eigenlijk altijd je eigen fysiotherapeut op zak.
Bronnen:
Hayat, R., Salik, S., Rani, S., Zia, A., Jamal, N., Khan, L. N., & Khalid, A. (2024). Comparing the Effectiveness of Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises in Mechanical Low Back Pain in Decreasing Pain and Disability: A Randomized Control Trial: Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises . THE THERAPIST (Journal of Therapies &Amp; Rehabilitation Sciences), 5(01), 07–13. https://doi.org/10.54393/tt.v5i01.191
Op internet vind je veel losse oefeningen tegen rugpijn. Helaas bijna altijd zonder een goede uitleg en doordachte opbouw. Een gemiste kans, want oefeningen hebben dan geen optimaal resultaat.
Als afgestudeerd fysiotherapeut en gezondheidswetenschapper vind ik het belangrijk dat je thuis op een goede manier kunt oefenen. Zo gemakkelijk én professioneel mogelijk.
Daarom heb ik zelf een programma ontwikkeld. In elke oefensessie hoor je stap voor stap wat je moet doen. Je luistert naar de coach en oefent gelijktijdig mee.
Het werkt gemakkelijk en effectief.
Succes met oefenen!
P. Arentsen, AudioFysio
Uit wanhoop nadat ik door mijn rug was gegaan ben ik op internet gaan zoeken naar een remedie. Ik kon immers de deur niet uit.
Al zoekend ben ik bij audiofysio terecht gekomen en het werkt fantastisch.
Al na de eerste oefening, de eerste dag voelde ik het verschil al in mijn onderrug. Na twee dagen kon ik alweer naar mijn werk en na 4 dagen lijkt het alsof ik niets gehad heb en ..... jaja word ik weer onverschilliger en schiet het oefenen er weer bij in.
Maar buiten dat zou ik het iedereen aanbevelen. Oefeningen zijn makkelijk en worden goed uitgelegd inclusief filmpje.
Het achtergrond muziekje is rustgevend.
P. Arentsen, AudioFysio
Hetty