Rug houding en tiltechnieken
Lichaamshouding
Hoe we zitten en staan heeft invloed op de belasting van je lichaam. Een verkeerde lichaamshouding zorgt voor een ongunstige belasting van de rug. Met vaak lage rugpijn zoals ischias tot gevolg. Je bent zo gewend aan je houding, dat je niet meer merkt dat je een verkeerde of eenzijdige houding aanneemt. Het is daarom belangrijk bewust te raken van wat nou een goede rug houding is en dat je deze jezelf eigen maakt.
Een goede rug houding is belangrijk om rugklachten op te lossen en te voorkomen in de toekomst. Dit geldt zowel voor een staande houding als voor een zithouding. Maar waar moet je op letten?
Staande houding
Als je staat, neem dan altijd een actieve houding aan. Ga niet in je lichaam ‘hangen’, maar sta altijd rechtop. Dit kun je oefenen door tijdens het staan je buikspieren iets aan te spannen, je borst iets naar voren te duwen en je kruin omhoog te brengen. Zorg er daarbij voor dat je stabiel staat. Dit doe je door je gewicht gelijk te verdelen over je benen en voeten. De beide knieën zijn licht gebogen.
Zittende houding
Langdurig statisch zitten is een belangrijke risicofactor voor het ontstaan en voortduren van lage rugklachten. Vooral als daarbij een zogenoemde kyfotische houding wordt aangenomen. In de plaats daarvan moet je altijd een actieve, niet voorovergebogen positie van de rug aannemen. Ook is ondersteuning laag in de rug verstandig.
Belangrijk voor iedereen met zittend werk is regelmatig van houding te wisselen, tussendoor te bewegen en regelmatig pauzes in te bouwen. Je lichaam is simpelweg niet gebouwd om elke dag lange tijd te zitten. Besteed ook aandacht aan de afstelling van je bureaustoel, de hoogte van je bureau en de plaats van het beeldscherm van je computer.
Tillen
Een ongunstige lichamelijke belasting vergroot de kans op het ontstaan van lage rugklachten. Denk hierbij vooral aan de belasting van je lichaam bij tillen en dragen. Volgens het Ministerie van Sociale Zaken en Werkgelegenheid hebben werknemers die elke dag tillen een grotere kans op (blijvende) rugklachten.
Je kunt bijvoorbeeld denken aan: zwaar tillen of trekken en het draaien van de rug tijdens het tillen. Probeer dit zoveel mogelijk te voorkomen. Denk voordat je gaat tillen en ook tijdens het tillen, altijd aan de volgende gouden regels bij het tillen:
- Til niet onnodig.
- Houd tijdens het tillen je rug recht, met je borstbeen naar boven gericht.
- Sta recht voor het voorwerp. Draai niet tijdens het tillen.
- Sta dichtbij het voorwerp. Houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam.
- Til altijd met twee handen en zorg ervoor dat beide voeten op de vloer staan.
- Laat je benen het tilwerk doen.
- Til geleidelijk en nooit explosief.
- Til niet te veel tegelijk. Het is raadzaam om nog een keer te lopen.
- Neem genoeg pauze om vermoeidheid van je lichaam te voorkomen.
Het kan zijn dat je dit advies te laat leest en al last hebt van je rug. Heb je rugklachten en ben je benieuwd wat je daaraan kunt doen?
Wat kun je doen?
Als je denkt aan een paar situaties zonder rugpijn, realiseer je plotseling hoe belangrijk een goede rug houding en de juiste oefenmethode voor je kunnen zijn. Dat betekent dat je klaar bent voor de volgende stap waarin je kennis maakt met een aantal oefeningen die je verder helpen naar een gezonde rug.
In het oefenprogramma ontdek je wat een goede houding voor je is. Je leert namelijk je rug beter kennen. Je wordt stap voor stap begeleid door coach Silvie. Zij geeft in een rustig tempo en in een gemakkelijke taal aan wat je moet doen.
Ik denk dat je naast deze tips voor een prettige houding van je rug, nieuwsgierig bent naar het oefenprogramma. Lees meer over hoe je meteen werkt naar een stabiele en gezonde rug!