Hét oefenprogramma voor een pijnvrije en gezonde rug

Wat is ischias?

Je leest deze woorden om meer van ischias te weten en er vanaf te komen. Het is daarom goed je op deze pagina tegen ischias te zien!

Ischias of ischialgie is een uitstralende zenuwpijn. Zenuwpijn wordt ook wel neuralgie genoemd. De pijn komt van een zenuw in je lichaam met de naam nervus ischiadicus. Dit is een lange zenuw en heet ook wel de heupzenuw. De zenuw begint in je ruggenmerg en loopt via je bil door de achterkant van het been.

ischias

De nervus ischiadicus

Goed dat je hier bent

Met de tips en oefeningen op deze pagina, behaal je verbazingwekkende resultaten. Wil je meteen met oefeningen aan de slag en heb je een smartphone of tablet? Met de oefeningen in de app herstel je snel van ischias!

Lage Rugpijn Oefeningen App

Lage Rugpijn Oefeningen App

Ben je klaar voor de meest handige tips om van ischias te genezen? Een rug zonder stijfheid en pijn is binnen bereik!

Eerst geef ik je meer informatie over ischias en de symptomen. Daarna ga ik in op de oorzaken en de behandeling van ischias. Ik neem namelijk aan dat je vooral wilt weten hoe je van ischias kunt genezen.

Ischias symptomen

Wat zijn de ischias symptomen en hoe herken je ze? De symptomen van ischias zijn onder andere een uitstralende pijn met een verdoofd gevoel of tintelingen in been, voet of tenen. Deze vorm van rugpijn komt bij veel mensen voor. De uitstralende pijn in een bil of been gaat vaak samen met pijn in je lage rug. Je voelt dus pijn in onderrug en benen. Soms heb je ook krachtverlies in een been. Net als bij een hernia kan niesen, hoesten en persen pijn geven.

behandelen van ischias

Ischiasklachten

De kenmerken van een ischiasbeeld tijdens je dagelijkse leven zijn pijn en stijfheid bij een langdurige zithouding. Veel mensen hebben rugpijn bij zitten. Ook bukken of tillen zorgt voor klachten. De ischiasklachten beginnen vaak al bij het opstaan uit bed. De pijn kan zeurend, stekend of branderig aanvoelen.

Waar komen deze vervelende klachten vandaan? Er zijn verschillende oorzaken waardoor ischias ontstaat.

Ischias oorzaken

Ischias wordt soms verward met spit of door je rug gaan. Dat komt omdat deze rugpijn soms uitstraalt naar bijvoorbeeld een bil. Dit noemen we een uitstralende zenuwpijn.

Soms komt een zenuw die vanuit de rug naar je benen loopt in de verdrukking of raakt geïrriteerd. We spreken dan van ischias. Dit kan op diverse manieren gebeuren. Denk bijvoorbeeld aan je spieren in je lage rug of bil. Ook een verkeerde houding, zwangerschap, overgewicht, artrose, ontsteking van de zenuw, vernauwing van het wervelkanaal of een hernia kunnen oorzaken zijn.

Een overbelasting van je sacro iliacale gewrichten kan ook zorgen voor irritatie van de ischiaszenuw. Deze worden ook wel de heiligbeen gewrichten genoemd. Lees meer over het SI gewricht en de oefeningen om thuis je klachten te verminderen.

behandeling ischias rugpijn

Voordat ik je laat weten wat je kunt doen tegen ischias, geef ik je eerst meer inzicht in de klacht. Er zijn namelijk meerdere risicofactoren voor het ontstaan van deze rugpijn. In dit wetenschappelijke artikel (Tayler, 2014) lees je dat een zware lichamelijke belasting en een slechte conditie risico’s zijn. De studie laat ook zien dat het tillen van iets zwaars en ook het draaien of buigen van je romp een risico vormen.

Het is belangrijk dat je deze risico’s kent. Zodra je ischiasklachten afnemen, is het namelijk verleidelijk weer in het oude leefpatroon te vervallen, waardoor ischias gemakkelijk terugkeert.

Ischias behandeling

Bij erge rugpijn of een toename van klachten, kan de huisarts advies geven. Dat is meestal een advies over bijvoorbeeld pijnstilling, warmte en medicatie. Pijnstillers of een operatieve ingreep zorgen meestal niet voor een verbetering. De huisarts adviseert je verder oefeningen voor ischias te doen. Ook is het voor de behandeling van ischias belangrijk om aandacht te besteden aan je houding. Als je hier zelf moeite mee hebt, kan een fysiotherapeut je hiermee helpen.

Bij de behandeling staat niet meer zoals jaren geleden, directe pijnvermindering centraal. Op basis van wetenschappelijke onderzoek lijkt het rustig opbouwen van activiteiten veel belangrijker om ischias te genezen. Dit doe je bijvoorbeeld door te wandelen en het doen van oefeningen. Uit de praktijk kennen we vele succes voorbeelden.

Ischias pijn verlichten

De experts zijn het erover eens. Het is belangrijk dat je weet wat ischias is en rustig je activiteiten opbouwt. Daarmee kun je ischias pijn verlichten. De herstelperiode is voor iedereen anders. Als je begrijpt wat ischias is en inzicht hebt in je klachten, dan kun je snel van ischiaspijn afkomen. Iedereen kan van ischias genezen.

gezond bewegen en ischias

Wat kun je zelf doen?

Mensen met ischias krijgen vanwege de rugpijn vaak een angst voor bewegen. Het is een logische reactie om vanwege de rugpijn minder actief te zijn. Je kunt het gerust een dag rustig aan doen. Misschien dat de pijn even afneemt. Rust is echter niet de oplossing voor deze aandoening. Inactiviteit kan de klachten juist verergeren.

Bij ischias is sprake van een zenuwpijn. De normale pijnstilling helpt daarom niet altijd. Het is vaak niet nodig om medicijnen te slikken. Je kunt met warmte, een goede houding en oefeningen veel zelf doen tegen ischias. Ook biedt het regelmatig wandelen vaak al enige verlichting, Meestal is dus geen intensieve behandeling of medicatie nodig.

Blijven bewegen en oefenen

Uit recent onderzoek van de Vrije Universiteit blijkt dat je bij ischias actief moet blijven en oefeningen moet doen. Dit is de beste strategie om zelf met lage rugpijn om te gaan, ook als dat voor een tijdelijke toename van ischiaspijn zorgt. Verder blijkt uit het onderzoek dat het naast oefeningen, belangrijk is elke dag bezig te blijven met werk en hobby’s.

Ischias behandeling warmte

Bij ischias zie je vaak een hoge spanning van de spieren. Door het nemen van een warm bad, het gebruik van een warme kruik of het dragen van een hemd zorg je er voor dat de spierspanning afneemt. Gespannen spieren voelen hard aan. Warmte zorgt er voor dat spieren zich ontspannen. Een warm bad bij ischias is dus aan te bevelen!

Sommige mensen hebben naast het nemen van een warm bad, ook positieve ervaringen met een warmtekussen. Dit is een kussen met daarin kersenpitten. Het bijzondere aan deze pitten is dat ze warmte lange tijd vasthouden. Je legt het warmtekussen op de pijnlijke plek in je lage rug. Daarna trekt de warmte uit het kussen langzaam in je rugspieren.

Warmte vermindert pijn

Bijna alle mensen met ischias ervaren een verminderde pijn bij warmte. Waarom helpt een behandeling met warmte bij ischias? Dat komt omdat warmte de bloedcirculatie bevordert. Warmte zorgt ervoor dat spieren zich ontspannen. Een gevolg daarvan is dat gewrichten weer soepel bewegen. Dit is gunstig voor het herstel van ischias.

Een ischias behandeling met warmte is dus een goede eerste start. Je rugspieren kunnen zich door warmte ontspannen. Je spieren raken beter doorbloed en voelen soepeler aan. Met ontspannen spieren ben je sneller geneigd te bewegen. Ook dat is een positief effect. Bij ischias is het namelijk belangrijk te blijven bewegen binnen je eigen pijngrens.

Lees verder en maak kennis met de eerste oefeningen tegen ischias!

behandeling warmte ischias

Een prettige houding

Het is vaak moeilijk een houding te vinden bij ischiasklachten. Dit komt vooral door de stijfheid in je lage rug en rondom je SI gewricht. Meestal is een houding in ruglig of buiklig het meest aangenaam bij ischias. Met een lighouding is ook niks mis. In vergelijking met een zithouding geeft het namelijk minder druk op je wervels.

Een ontspannen lighouding kan zelfs je klachten verlichten. Ga maar eens liggen en ontspan daarna je lichaam van beneden langzaam naar boven. Ontspan dus eerst je voeten en werk door tot en met je hoofd. Is je lichaam helemaal ontspannen?

Voorkom langdurige zithouding

Met een juiste houding zorg je voor een afname van ischiasklachten. Schenk aandacht aan een juiste zithouding. Je wervelkolom heeft daarbij een mooie S-vorm. In deze vorm ‘stapelen’ je wervels zich het meest gunstig op. Leer ook jezelf in een rechtop zittende houding te ontspannen.

Lage rugpijn neemt meestal af zodra je weet hoe je er mee om kunt gaan. Het zijn maar een paar regels die je moet weten. Een zithouding zorgt bijvoorbeeld voor druk op de ischiaszenuw. Probeer daarom vooral een onderuit gezakte zithouding te voorkomen.

Soms is het lastig om een zithouding uit de weg te gaan. Heb je bijvoorbeeld een kantoorbaan of een ander zittend beroep? Wissel dan regelmatig van houding. Onderbreek je werkzaamheden en loop even een klein rondje. Zo voorkom je een langdurige zithouding en daarmee een toename van ischiasklachten. Wist je dat er ook een goede oefening is vanuit zithouding?

Ischias behandeling oefeningen

Bewegen en oefeningen dragen bij aan het pijn verlichten van ischias. Je zorgt er namelijk voor dat spieren zich ontspannen en de druk op de ischias zenuw afneemt.

Concentreer je op de bron van je klachten. Houding en verantwoord bewegen zijn dan ook de sleutelwoorden voor een snel herstel.

Het is tijd voor de belangrijkste oefeningen tegen ischias! Ben je er klaar voor?

Houding en verantwoord bewegen

Het oefenprogramma van AudioFysio helpt je naar een snel herstel. Met dit zelfhulp oefenprogramma werk je thuis aan je herstel en vermindering van pijn door ischias. Met je eigen online oefenprogramma doe je verschillende oefeningen voor je lage rug, zoals:

thuis oefenen tegen ischiasklachten

In je online oefenprogramma beweeg je op een verantwoorde manier. In zorgvuldig opgebouwde oefensessies werk je thuis aan je herstel. Het is niet nodig om nog langer door te lopen met ischiasklachten. Met de oefeningen weet je precies wat je moet doen. Het enige wat je moet doen, is direct thuis beginnen.

Je gaat het oefenprogramma heel nuttig vinden. Je zult ervaren dat je nu zelf pijn door ischiasklachten kunt verlichten. Als je daarover nadenkt en ziet hoe gemakkelijk je kunt oefenen, bedenk dan eens hoe je je voelt met een gezonde rug?

Ischias oefeningen

Je hebt inzicht nodig om erachter te komen welke dagelijkse dingen zorgen voor rugklachten. Zit je elke dag bijvoorbeeld aan een bureau? Een zittende houding is een zware belasting voor je rug. Dit klinkt logisch. Je lichaam is simpelweg niet gebouwd om elke dag vooral zittend door het leven te gaan. Voor een gezond lichaam heb je juist dagelijks beweging nodig.

Begin meteen gratis

Beweeg bij ischias binnen je pijngrens en let op je houding. AudioFysio helpt je daarbij!

Met de juiste ischias oefeningen kun je rugpijn door ischias verminderen.
Ischias? Blijf bewegen!

Zoals gezegd, is het verstandig om op je houding te letten. Langdurig zitten zorgt meestal voor een toename van je klachten. De zenuw kan daardoor juist meer geïrriteerd raken. Let ook op dat je niet langdurig een staande houding aanneemt. Ook zwaar tillen kun je het beste vermijden. Het Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG) adviseert in haar standaard Lumbosacraal radiculair syndroom ook om gedoseerd te bewegen. Bedrust bevordert het herstel niet.

Wandelen bij rugpijn

Naast het doen van oefeningen, is het voor je lage rug goed om te wandelen. Probeer dit elke dag minimaal een half uur te doen. Je kunt een wandeling inbouwen in je dagpatroon. Wandel bijvoorbeeld elke ochtend meteen na het ontbijt. Zit je in de pauze van je werk aan de lunchtafel? Zet dit zo snel mogelijk om in een pauze wandeling. Meestal vind je al snel een collega die met je mee wil lopen.

Wandelen is goed voor je rug en voor een gezonde levensstijl. Er zijn veel voordelen te noemen. Denk bijvoorbeeld aan de ontspannende werking, het voorkomen van een hoge bloeddruk en cholesterol. Ook verlaag je met een dagelijkse wandeling het risico op hart- en vaatziekten. Wil je wandelen in de pauze van je werk? Dit is zeker een aanrader. Na een korte wandeling ben je namelijk meer productief!

wandelen ischias

Verdere behandelingen  van ischias zijn beperkt wetenschappelijk onderbouwd. De belangrijkste wetenschappelijke literatuur laat er geen misverstand over bestaan. Doe ischias oefeningen, zolang je klachten dat toelaten.

Deze fitnessbal beveel ik aan voor het doen van oefenen. Alleen het zitten op deze bal is al een heel goede en gemakkelijk oefening! Lukt het je trouw te oefenen met deze bal? Dan beloof ik dat je snel van ischias af bent.
met deze bal oefen je tegen ischias

Online oefenprogramma

Met je eigen oefenprogramma beweeg je op een verantwoorde manier. Waar en wanneer jij dat wilt. Het is precies wat je nodig hebt. De beste ischias oefeningen zijn op elkaar afgestemd, zodat je een optimaal resultaat boekt. Je verlicht binnen enkele dagen je ischiaspijn. Daarna versterk en stabiliseer je de wervelkolom. Hierdoor voorkom je terugkerende klachten in de toekomst.

Wat ik merk bij mensen met ischiasklachten is dat ze allemaal heel graag er vanaf willen komen. Toch is het voor sommigen verleidelijk te kiezen voor de gemakkelijkste keuze. Dat is de keuze om nog even af te wachten en uit te stellen. Kies je daarvoor? Geen probleem. Je bent baas over je eigen lichaam. Weet wel dat een snel herstel niet vanzelf gaat.

Kies je ervoor snel te herstellen? Begin dat gerust met een eerste ischias oefening. Hieronder zie je een eerste voorbeeld.

Je hebt informatie gelezen op de website en kennisgemaakt met een eerste oefening. Dat betekent dat je klaar bent voor de volgende stap. Ben je nieuwsgierig naar het oefenprogramma? Ga dan meteen verder!

Naar een gezonde rug!

Vertraging in herstel

Natuurlijk wil je zo snel mogelijk van je rugpijn af. Met het oefenprogramma is dat mogelijk. Bedenk wel dat er een aantal factoren zijn die je herstel kunnen vertragen:

Iedereen heeft een verschillende leefsituatie. Ik adviseer daarom deze punten voor jezelf eens rustig af te lopen. Hoe ziet jouw situatie eruit? Wat ik hiermee duidelijk wil maken is dat iedereen met het oefenprogramma van ischias kan herstellen. Hoe snel dat is, hangt af van je totale leefsituatie.

Welke ischias oefeningen?

Bij ischias is het belangrijk de beweeglijkheid van je lage rug te vergroten. Daarom is het verstandig te oefenen. Door te oefenen vergroot je deze beweeglijkheid. Naast ischias oefeningen moet je ook aandacht geven aan een diepere gelegen bilspier met de naam musculus piriformis. Vaak vind je hier de oorzaak van ischiasklachten.

Bekijk alvast één van de oefeningen tegen ischias.

Om je te helpen met het zetten van een eerste stap, vind je hier een aantal oefeningen tegen ischias.

In de video heb je gezien hoe je de piriformis op rek kunt brengen. Zodra je de rek in deze diepere gelegen bilspier voelt, mag je dit 8 seconden vasthouden. Het regelmatig op rek brengen van de spier, zorgt voor ontspanning en een toename van de flexibiliteit. Wat heeft de piriformis spier nou eigenlijk te maken met ischias?

Piriformis syndroom

Ischiasklachten kunnen veroorzaakt worden door het piriformis syndroom. In je bil loopt een spier met de naam musculus piriformis. Door deze diepere bilspier loopt een zenuw. Deze zenuw heeft de naam: nervus ischiadicus. De zenuw geeft signalen door naar het centrale zenuwstelsel en zorgt voor gevoel en beweging van je beenspieren zoals de hamstrings.

Als je bilspier gespannen en hard aanvoelt, kan deze drukken op de zenuw. Het gevolg is meestal pijn in de bilregio met uitstraling in je been.

Rekken piriformis

Klachten verminderen zodra de spierspanning van de piriformis afneemt. Oefentherapie met vooral mobiliserende- en rekoefeningen helpt hierbij. Het piriformis syndroom kun je direct met het oefenprogramma bij de bron aanpakken.

Mogelijk oorzaak: hernia

Een hernia is een belangrijke oorzaak van ischias, maar hoe ontstaat een hernia nou eigenlijk? Dit heeft alles te maken met schade aan een tussenwervelschijf.

Je lichaam heeft een wervelkolom met 33 of 34 wervels. De wervels liggen boven elkaar. Tussendoor loopt een kanaal met ruggenmerg. Het ruggenmerg is een gedeelte van het centrale zenuwstelsel. Je wervels beschermen je ruggenmerg. Daarnaast dragen de wervels je gewicht. Tussen 2 verschillende wervels zit een tussenwervelschijf.

Tussenwervelschijf

De tussenwervelschijf noem je ook wel discus. Deze schijf kun je zien als een soepele schokdemper tussen je wervels. Deze schokdemping is een belangrijke functie. Het vermogen van schokdemping neemt naarmate je ouder wordt af. Dit zorgt bij sommigen voor een chronische pijn in de rug.

Een hernia en ischiasklachten

Beschadiging tussenwervelschijf

Een tussenwervelschijf bevat van binnen een zachte gelei. Deze massa heet de nucleus pulposus. De buitenste laag bestaat uit bindweefsel. Als de binnenste vulling uitpuilt, noemen we dat een hernia. Je hebt er vast wel eens van gehoord. De uitpuilende hernia kan op een zenuwwortel drukken. Hierdoor voel je naast lage rugpijn een zenuwpijn die uitstraalt naar de bil of benen.

Een hernia komt vooral voor in de lage rug. De diagnose van een hernia en van ischias worden soms door elkaar gebruikt. Dit komt omdat de klachten van een hernia in de lage rug soms lijken op die van ischias.

De echte manier om een pijnvrije rug te krijgen, is niet langer te wachten, maar meteen te beginnen. Laat je verwachtingen, angst of twijfel achter je en begin simpelweg. Zodra je rustig bent begonnen met het oefenprogramma, merk je plotseling dat je rug soepeler en minder pijnlijk is geworden.

Ik denk dat je inmiddels nieuwsgierig bent naar het oefenprogramma. Laten we meteen verder gaan!

Naar een gezonde rug!


Nieuw: Lage Rugpijn Oefen App

Het oefenprogramma tegen ischias is ook beschikbaar in de App Store en in de Play Store. Met de app volg je een fysiotherapeutische opbouw en herstel je snel. Je zult zien dat je rugpijn met het oefenprogramma snel verdwijnt. Doe je ook mee?

Lage Rugpijn Oefeningen App

Lage Rugpijn Oefeningen App


Bronnen

Balagué F, Mannion AF, Pellisé F, Cedraschi C. Non-specific low back pain. Lancet. 2012;379(9814):482–91.
Geneen LJ, Moore R, Clarke C, Martin D, Colvin LA, Smith BH. Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane reviews. Cochrane Database Syst Rev. 2017;(4):CD011279. (2011)
Philippine Academy of Rehabilitation Medicine: Low back pain management guideline. Accessed June 2017.
KNGF-richtlijn
Lage rugpijn. Verantwoording en toelichting. Update klinimetrie 2017.