Ischias oefeningen
Ischias is een vervelende zenuwpijn. Het nemen van een dag rust helpt misschien even om ischiasklachten te verlichten. De bron van de aandoening pak je met rust echter niet aan. Het uitvoeren van ischias oefeningen verlicht de pijn. Het helpt je te herstellen van ischias.
Gedoseerd bewegen
Zoals ook de richtlijn van het Nederlands Huisartsen Genootschap beschrijft, is het belangrijk gedoseerd te bewegen. De standaard adviseert te bewegen voor zover de klachten dit toelaten. Zijn je pijnklachten door ischias iets minder heftig? Begin dan gerust met het doen van oefeningen.
- Oefeningen verminderen en voorkomen ischias
- De beste vorm van oefenen is leuk en efficiënt
- Bewegen voor lichamelijke en mentale gezondheid
Ook uit internationaal onderzoek blijkt dat oefenprogramma’s helpen tegen ischias. Daarbij is het van belang om zelf oefeningen te leren zodat een terugval niet kan optreden. Ook het aanleren van een gunstige houding is van groot belang om je wervelkolom te beschermen. Hiermee geef je ischias een stuk minder kans en bevorder je functioneel herstel!
Het is goed dat je hier bent. Je wilt namelijk van ischias afkomen. Door het nemen van rust vermindert de pijn misschien even. Alleen je neemt daarmee de oorzaak van ischias niet weg. Wil je weten welke oefeningen jou helpen?
Begin met 3 pijn verlichtende oefeningen!
Naast informatie over je rugklachten vind je hieronder drie ischias oefeningen. Stap voor stap lees je wat je moet doen. Met de afbeelding krijg je een beeld van elke oefening. Start gerust met deze eerste oefeningen. Daarna lees je meer over het oefenprogramma van AudioFysio. Met dit oefenprogramma heb je namelijk je eigen fysiotherapeut op zak!
Ischias oefening 1
Startpositie: In rugligging, met de armen ontspannen naast het lichaam. Strek beide benen.
Uitvoering: Om beurten breng je het linker- en rechterbeen in een rechte lijn naar de borst. De knie is hierbij gebogen. Breng met je handen in de knieholten het been nog meer richting de borst.
- Beweeg je linkerbeen met gebogen knie in een rechte lijn naar de borst. Breng het been nog dichterbij je borst door met beide handen in de knieholten het been verder te trekken. Houd tijdens de beweging het rechterbeen gestrekt op het oefenmatje.
- Ga terug naar de startpositie.
- Doe hetzelfde met je rechterbeen. Probeer je linkerbeen gestrekt op het oefenmatje te houden.
- Keer terug naar de startpositie.
- Nu weer je linkerbeen. En vervolgens je rechterbeen.
Ischias oefening 2
Startpositie: Neem in rugligging plaats op een oefenmatje. Je benen zijn gestrekt.
Uitvoering: De beweging gaat als volgt: je trekt om en om een gestrekt been in. Tegelijkertijd duw je het andere gestrekte been uit. Alsof je dit been langer probeert te maken. Dus: trek je gestrekte linkerbeen in en duw gelijktijdig je gestrekte rechterbeen uit. Trek daarna je gestrekte rechterbeen in en duw je gestrekte linkerbeen uit. En weer andersom.
Ischias oefening 3
Startpositie: Ga in rugligging op het oefenmatje liggen. Als je ligt, buig dan beide benen en plaats de voetzolen op de grond. Leg de armen opzij, met de handpalmen naar boven.
Uitvoering: Beweeg beide knieën in een rustig tempo naar links en vervolgens naar rechts, tot je lichte weerstand voelt. Houd voortdurend je voeten en schouders op de grond en je knieën bij elkaar.
- Beweeg je knieën naar links. Houd daarbij je schouders op de grond. Ook je voeten houden contact met de grond.
- Vervolgens klap je beide knieën naar rechts.
- En weer naar links.
Oefenprogramma ischias
Je hebt nu kennisgemaakt met 3 ischias oefeningen. Wil je professioneel oefenen met een eigen online oefenprogramma? Dat kan met het oefenprogramma van AudioFysio. Een audiocoach helpt je door elke oefensessie. Je luistert en oefent mee. Zo simpel is het. Ook is elke oefening in een video voorgedaan. Zo is het nog gemakkelijker.
Beweging bevordert je herstel! Begin direct met het oefenprogramma. Ervaar het ook!
Met de oefensessies weet je precies wat je moet doen. Daarom werkt het heel efficiënt. Doe je ook mee? Wij weten zeker dat je ook enthousiast gaat zijn. Het is tijd voor de volgende stap!
Inzicht in ischiasklachten
Ischias kun je beïnvloeden door dagelijkse activiteiten. Zit je bijvoorbeeld elke dag aan een bureau? Een langdurige zittende houding is belastend voor je lage rug. Daarnaast is de kans groot dat tijdens een zithouding de pijn door ischias toeneemt. De druk op de zenuw neemt namelijk tijdens een zittende houding toe.
Het is daarom belangrijk inzicht te hebben in je dagelijkse bezigheden. Zodat je begrijpt waardoor je de ischias aandoening onbewust in stand houdt of zelfs versterkt.
Veel wetenschappelijke resultaten bevestigen de noodzaak van regelmatig oefenen bij ischias. Zie bijvoorbeeld het Engelstalige artikel over het beschermen van je rug bij ischiasklachten.
Bedenk wel: informatie over ischias oefeningen is alleen nuttig als je er iets mee doet. Je kunt met jezelf afspreken te stoppen met uitstellen. Het is namelijk nog nooit zo gemakkelijk en motiverend voor je gemaakt. Je zult zien dat wat je doet, bijdraagt aan het resultaat, namelijk verder leven zonder rugpijn. Zelfs terwijl je staat te wachten op de bus kun je oefeningen doen!
In onderstaande video is een oefensessie te zien. In de video wordt uitgelegd hoe je twee oefeningen doet vanuit stand. Beide oefeningen helpen ischias klachten te verminderen.
Lage Rugpijn App met ischias oefeningen
Je kunt beginnen met het online oefenprogramma. Als je het programma liever wilt downloaden via de App Store of Google Play dan kan dat natuurlijk ook. Het oefenprogramma helpt je snel naar een gezonde rug.
Stel je eens voor hoe je vrienden en familie reageren als je geen last meer hebt van ischias. Alles wat je moet doen is bewegen. De Lage Rugpijn App helpt je daarbij. Kortom, wacht niet langer en zet de eerste stap!
Literatuur
Wheeler AH. Diagnosis and management of low back pain and sciatica. American Family Physician. 1995 Oct;52(5):1333-41, 1347-8.
Spijker-Huiges A, Groenhof F, Winters JC, Van Wijhe M, Groenier KH, Van der Meer K. Radiating low back pain in general practice: Incidence, prevalence, diagnosis, and long-term clinical course of illness. Scan J Prim Health Care 2015;33:27-32.