Doeltreffende oefenprogramma's voor rug, nek, schouders

Oefeningen tegen rugpijn

Goed dat je hier bent! Ontdek op deze pagina hoe oefeningen je rug positief kunnen beïnvloeden. Ook vind je hier een aantal van de beste oefeningen tegen rugpijn.

Heb je last van pijn in je onderrug? Voelt het stijf en zeurend aan? Je bent niet de enige:

  • Ongeveer één op de elf mensen in Nederland ervaart gedurende het jaar ernstige lage rugpijn.
  • 40% van de mensen heeft op enig moment gedurende het jaar rugklachten. Deze klachten komen vaak terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt.
rugpijn oefeningen zelfhelpprogramma

Hoe voorkom je lage rugpijn?

Waar moet je voor oppassen als je geen rugpijn wilt krijgen? Hier is de top 5:

1) Vermijd stress in combinatie met langdurig stil zitten.

Bijvoorbeeld tijdens je baan. Niet voor niks zijn er zoveel mensen met rugklachten in het kantoorleven! Meer informatie over zitten als oorzaak voor rugklachten vind je in dit artikel van de Volkskrant.

2) Pas op voor vrijetijdsstress.

Bestaat dit? Jazeker! Velen ervaren tijdens vrije tijd een bepaalde druk dat ze van alles moeten doen. Dit leidt tot verkrampte houding. Laat het los!

3) Te weinig sporten en bewegen.

Het hoeft echt geen intensieve of zware sport te zijn. Breng je lichaam regelmatig in beweging. Bouw je activiteit rustig op. Dit geeft je lichaam bescherming. Bovendien stimuleert het ook nog eens je brein.

4) Een eenzijdige belasting op je lichaam.

Loop je bijvoorbeeld elke dag met een koffer naar je werk? Een rugzak is beter voor je. Wil je toch je koffer blijven gebruiken? Draag de koffer afwisselend links en rechts.

5) Een bed dat slecht voor je rug is.

Zorg dat je prettig ligt en tot rust komt. Dat begint bij een goede matras!

AudioFysio - jouw oefenprogramma

Maak kennis met een aantal oefeningen uit het oefenprogramma. De oefeningen helpen je verder naar een gezonde rug.

De oefeningen zitten verpakt in een slim oefenprogramma. Het programma heeft zich bewezen in de praktijk. De therapie is voor jou digitaal gemaakt. Je kunt op deze manier in je eigen tijd en in je eigen huis de oefeningen doen.

Onderzoeken (zie bijvoorbeeld dit artikel) tonen aan dat oefeningen die je onderrug beweeglijker maken, pijn doen verminderen. Zeker als deze oefeningen gecombineerd worden met stabiliteitsoefeningen voor je core! In AudioFysio komen beide soorten oefeningen langs, zodat jij optimaal herstelt en je lichaam gezond en fit houdt.

Doe meteen 3 oefeningen tegen rugpijn

Weet je waarom al duizenden mensen oefenen met het oefenprogramma? Zij ervaren het prettige gevoel te oefenen terwijl je luistert naar Silvie, de fysiocoach. Waarom oefent dit zo prettig?

  1. Door de duidelijke geluidsinstructie van Silvie weet je precies wat je moet doen!
  2. Silvie motiveert en inspireert je!
  3. Je luistert ook nog eens naar rustgevende achtergrondmuziek. 

Goed geoefend? Begin meteen met de eerste oefensessie. Oefen ongeveer 25 minuten terwijl je luistert naar de instructies. Ervaar hoe het oefent zonder naar papier of een scherm te kijken.

Oorzaken van rugpijn

De oorzaak van lage rugpijn vind je vaak in een geïrriteerde spier of pees na een periode van overbelasting van je rug. Rugpijn kan ook het gevolg zijn van een probleem met de tussenwervelschijf. Denk bijvoorbeeld aan artrose, of plotselinge felle pijn door een scheurtje zoals bij spit en hernia.

Drie achterliggende oorzaken lage rugpijn

Vaak spelen drie dingen op de achtergrond een rol bij lage rugpijn:
  1. Stress. Hierdoor is je lichaam gedurende lange tijd wat verkrampt en niet in de meest gezonde houding.
  2. Gebrek aan beweging.
  3. Kleine voorvallen met de tussenwervelschijven. Dit kan te maken hebben met de facetgewrichten van je wervels.

Facetgewrichten

De wervels van je wervelkolom zijn van elkaar gescheiden door tussenwervelschijven. Ze zijn met elkaar verbonden door gewrichten. Deze gewrichten zorgen ervoor dat wervels ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Deze wervels scharnieren met elkaar door twee facetgewrichten per wervel.
Oefeningen tegen rugpijn. Pijn in onderrug in relatie tot je wervels

Facetgewrichten oefeningen

Door een verkeerde houding kunnen de beide gewrichtsvlakken van een facetgewrichtje niet meer netjes tegenover elkaar liggen. Zo’n facetgewrichtje ‘spoort’ dan niet zo goed. Dit zorgt ervoor dat je wervelkolom minder beweeglijk is. Daarnaast zijn sommige bewegingen pijnlijk. Het doen van oefeningen geeft dan verlichting. Denk daarbij vooral aan mobiliserende oefeningen. Dit zijn namelijk oefeningen waarmee je de facetgewrichten weer beter ‘in lijn’ krijgt.

Waarom het oefenprogramma?

Het AudioFysio’ oefenprogramma biedt hulp! Lees hieronder aan de hand van drie redenen waarom.

1. Bedrust helpt niet!

Volgens de richtlijn van het Koninklijk Nederlands Genootschap voor Fysiotherapie (KNGF) helpt bedrust niet tegen lage rugpijn. Bedrust wordt alleen geadviseerd als dit de enige manier is om de rugpijn onder controle te houden. Daarnaast geeft de richtlijn aan dat pijn in de lage rug niet schadelijk is. Ook gaat een toename van pijn niet samen met een beschadiging van structuren. Je kunt dus gerust actief blijven. Sterker nog, gedoseerde beweging bevordert het herstel van je rug.

2. Behandeling tegen lage rugpijn

Volgens het Zorginstituut Nederland bestaat de standaard behandeling tegen lage rugpijn uit uitleg en geruststelling. Daarnaast geldt het advies om actief te blijven, met eventuele pijnmedicatie en oefentherapie. Helaas wordt oefentherapie door een fysiotherapeut momenteel niet vergoed uit het verzekerde basispakket.

3. Beweging bevordert herstel

Volgens de KNGF richtlijn is het belangrijk dat (bij een normaal beloop) mensen met lage rugpijn gestimuleerd worden om activiteiten uit te breiden. Bewegen en actief zijn bevordert het herstel. Hierbij is het belangrijk om dit zo goed mogelijk op te bouwen. Ga dus niet meteen intensief sporten, maar bouw je activiteiten rustig op.

Oefenen helpt

Uit onderzoek blijkt dat oefenen tegen rugpijn helpt. Dus heb je lage rugklachten of ochtendstijfheid en wil je daar snel vanaf? Wil je de kans op een terugkeer van rugpijn verkleinen? Dan helpt het om de juiste oefeningen tegen rugpijn te doen. Maak je rug sterker en beweeglijker.

Hoe oefen je op een goede manier?

Je oefent het beste tegen rugpijn als je voldoet aan de volgende drie punten:
  1. Oefen op een gecontroleerde manier.
  2. Oefen met een geleidelijke opbouw.
  3. Oefen met routine.
Door te voldoen aan deze drie punten verminder je stijfheid en versterk je je rug. En dat op een verantwoorde wijze. Je maakt de kans op een terugkeer van rugpijn kleiner.

Oefeningen tegen rugpijn voor mensen die veel zitten

Het overgrote deel van lage rugklachten los je op door een goede houding en de juiste oefeningen tegen rugpijn. Je kunt vaker oefenen dan je denkt. Zit je bijvoorbeeld veel aan een bureau? Ook dan kun je oefeningen tegen rugpijn doen.

Oefening 1

Duw jezelf iets omhoog vanuit je stoel. Laat je rug ontspannen hangen. Zo verlicht je de druk op je tussenwervelschijven. Je merkt dat je pijnverlichting voelt. Zorg wel dat je stoel stevige armleuningen heeft.

Oefening 2

Een tweede oefening vanuit zithouding is het bekken kantelen. Plaats je voeten op de grond en duw je billen achterin de stoel. Blijf op de stoel zitten en maak je bovenlichaam zo lang mogelijk. Nu ga je het bekken kantelen. Eerst voorover, daarna achterover. Merk dat je rug achtereenvolgens hol en bol wordt. Vind je het moeilijk? Plaats dan je handen in de zij, bovenop het bekken. Je vingers aan de voorkant, op de uitstekende botten van het bekken. Je duimen wijzen naar achteren. Op deze manier voel je dat het bekken kantelt. Stuur tijdens de beweging met je handen het bekken lichtjes aan. Zo ben je er bewust van dat het bekken daadwerkelijk kantelt.

Meer oefeningen tegen lage rugpijn?

Ook jij krijgt de kans te werken aan een gezonde rug. Zo goed mogelijk. Waar en wanneer jij dat wilt. AudioFysio’s oefenprogramma is gebruiksvriendelijk en bevat de beste oefeningen tegen rugpijn. Al duizenden mensen hebben geoefend met het oefenprogramma! De reacties over het oefenprogramma zijn enorm positief! Probeer het zelf.

Waarom deze oefenmethode?

Met het oefenprogramma beschik je over de beste oefeningen tegen lage rugpijn. Daarnaast ben je verzekerd van een goede gestructureerde opbouw van oefeningen. Hierdoor levert het oefenen een optimaal resultaat op.

Het oefenprogramma kan je helpen naar een snel herstel. Het programma is gebouwd op drie pijlers:

  1. Mobiliseren
  2. Spierversterken
  3. Stabiliseren

Allereerst verbeteren de mobiliserende oefeningen de beweeglijkheid van je gewrichten in je lage rug en zorgen ze voor pijnverlichting. Daarna krijg je door de spierversterkende oefeningen meer weerstand tegen verstoringen in je wervelkolom. Tenslotte verminder je door stabiliserende oefeningen de kans op steeds terugkerende rugklachten. Je leert tijdens de oefensessies hoe je een betere houding aanneemt.

Spieren in de rug van belang voor oefeningen tegen rugpijn.

Zorg voor een juiste houding

Naast oefeningen vanuit zithouding, bevat het programma oefeningen voor op je oefenmatje en vanuit stand. Het programma geeft jou de beweging die je nodig hebt! Deze actieve aanpak en een positieve instelling, helpen je snel te herstellen. Daarnaast leer je om een goede houding aan te nemen, bijvoorbeeld op een stoel.

tips voor het verbeteren van houding
Ben je nieuwsgierig naar het oefenprogramma? Begin vandaag nog om je rug gezonder en sterker te maken.
rugpijn-oefening-tablet
Je hebt kennisgemaakt met een aantal eerste oefeningen. Nu kun je overwegen te beginnen met het oefenprogramma waarin je via een opbouw naar een gezonde rug wordt gebracht. Je bent de enige die dit kunt beslissen.

Het oefenprogramma geeft verlichting

Al meer dan duizend mensen oefenen met het oefenprogramma. En met succes! Eén van de meest gehoorde voordelen is dat het programma meteen pijnverlichting biedt. En dat niet alleen. Ook de spreekwoordelijke ‘stok achter de deur’ om te oefenen wordt gewaardeerd.

Enthousiaste reacties

Wij krijgen veel enthousiaste reacties terug van mensen die zijn begonnen. Lees bijvoorbeeld de review hieronder. De echte manier om een gezonde rug te krijgen, is niet langer te wachten, maar meteen te beginnen. Zodra je rustig bent begonnen met het oefenprogramma, realiseer je plotseling dat je rug soepeler en minder pijnlijk is geworden.
pijnverlichting review

Het oefenprogramma wordt al ruim 10 jaar met veel succes in de praktijk gebruikt. Het oefenprogramma is bedacht om het je gemakkelijk te maken. Altijd je eigen fysiotherapeut op zak!

Lage Rugpijn Oefeningen App

Lage Rugpijn Oefeningen App

Om je te motiveren:

Op internet vind je veel losse oefeningen tegen rugpijn. Helaas bijna altijd zonder een goede uitleg en doordachte opbouw. Een gemiste kans, want oefeningen hebben dan geen optimaal resultaat. Als afgestudeerd fysiotherapeut en gezondheidswetenschapper vind ik het belangrijk dat je thuis op een goede manier kunt oefenen. Zo gemakkelijk én professioneel mogelijk. Daarom heb ik zelf een programma ontwikkeld. In elke oefensessie hoor je stap voor stap wat je moet doen. Je luistert naar de coach en oefent gelijktijdig mee. Het werkt gemakkelijk en effectief. Succes met oefenen!
Peter Arentsen
Oprichter AudioFysio
Uit wanhoop nadat ik door mijn rug was gegaan ben ik op internet gaan zoeken naar een remedie. Ik kon immers de deur niet uit. Al zoekend ben ik bij audiofysio terecht gekomen en het werkt fantastisch. Al na de eerste oefening, de eerste dag voelde ik het verschil al in mijn onderrug. Na twee dagen kon ik alweer naar mijn werk en na 4 dagen lijkt het alsof ik niets gehad heb en ..... jaja word ik weer onverschilliger en schiet het oefenen er weer bij in. Maar buiten dat zou ik het iedereen aanbevelen. Oefeningen zijn makkelijk en worden goed uitgelegd inclusief filmpje. Het achtergrond muziekje is rustgevend.
Hetty

Bronnen

Hayat, R., Salik, S., Rani, S., Zia, A., Jamal, N., Khan, L. N., & Khalid, A. (2024). Comparing the Effectiveness of Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises in Mechanical Low Back Pain in Decreasing Pain and Disability: A Randomized Control Trial: Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises . THE THERAPIST (Journal of Therapies &Amp; Rehabilitation Sciences), 5(01), 07–13. https://doi.org/10.54393/tt.v5i01.191