Oefeningen tegen rugpijn
Goed dat je hier bent! Ontdek op deze pagina hoe oefeningen je rug positief kunnen beïnvloeden. Ook vind je hier een aantal van de beste oefeningen tegen rugpijn.
Heb je last van pijn in je onderrug? Voelt het stijf en zeurend aan? Je bent niet de enige:
- Ongeveer één op de elf mensen in Nederland ervaart gedurende het jaar ernstige lage rugpijn.
- 40% van de mensen heeft op enig moment gedurende het jaar rugklachten. Deze klachten komen vaak terug omdat de oorzaak niet wordt aangepakt.

Hoe voorkom je lage rugpijn?
Waar moet je voor oppassen als je geen rugpijn wilt krijgen? Hier is de top 5:
1) Vermijd stress in combinatie met langdurig stil zitten.
Bijvoorbeeld tijdens je baan. Niet voor niks zijn er zoveel mensen met rugklachten in het kantoorleven! Meer informatie over zitten als oorzaak voor rugklachten vind je in dit artikel van de Volkskrant.
2) Pas op voor vrijetijdsstress.
Bestaat dit? Jazeker! Velen ervaren tijdens vrije tijd een bepaalde druk dat ze van alles moeten doen. Dit leidt tot verkrampte houding. Laat het los!
3) Te weinig sporten en bewegen.
Het hoeft echt geen intensieve of zware sport te zijn. Breng je lichaam regelmatig in beweging. Bouw je activiteit rustig op. Dit geeft je lichaam bescherming. Bovendien stimuleert het ook nog eens je brein.
4) Een eenzijdige belasting op je lichaam.
Loop je bijvoorbeeld elke dag met een koffer naar je werk? Een rugzak is beter voor je. Wil je toch je koffer blijven gebruiken? Draag de koffer afwisselend links en rechts.
5) Een bed dat slecht voor je rug is.
Zorg dat je prettig ligt en tot rust komt. Dat begint bij een goede matras!
AudioFysio - jouw oefenprogramma
Maak kennis met een aantal oefeningen uit het oefenprogramma. De oefeningen helpen je verder naar een gezonde rug.
De oefeningen zitten verpakt in een slim oefenprogramma. Het programma heeft zich bewezen in de praktijk. De therapie is voor jou digitaal gemaakt. Je kunt op deze manier in je eigen tijd en in je eigen huis de oefeningen doen.
Onderzoeken (zie bijvoorbeeld dit artikel) tonen aan dat oefeningen die je onderrug beweeglijker maken, pijn doen verminderen. Zeker als deze oefeningen gecombineerd worden met stabiliteitsoefeningen voor je core! In AudioFysio komen beide soorten oefeningen langs, zodat jij optimaal herstelt en je lichaam gezond en fit houdt.
Doe meteen 3 oefeningen tegen rugpijn
Weet je waarom al duizenden mensen oefenen met het oefenprogramma? Zij ervaren het prettige gevoel te oefenen terwijl je luistert naar Silvie, de fysiocoach. Waarom oefent dit zo prettig?
- Door de duidelijke geluidsinstructie van Silvie weet je precies wat je moet doen!
- Silvie motiveert en inspireert je!
- Je luistert ook nog eens naar rustgevende achtergrondmuziek.
Goed geoefend? Begin meteen met de eerste oefensessie. Oefen ongeveer 25 minuten terwijl je luistert naar de instructies. Ervaar hoe het oefent zonder naar papier of een scherm te kijken.
Oorzaken van rugpijn
Drie achterliggende oorzaken lage rugpijn
- Stress. Hierdoor is je lichaam gedurende lange tijd wat verkrampt en niet in de meest gezonde houding.
- Gebrek aan beweging.
- Kleine voorvallen met de tussenwervelschijven. Dit kan te maken hebben met de facetgewrichten van je wervels.
Facetgewrichten
Facetgewrichten oefeningen
Waarom het oefenprogramma?
1. Bedrust helpt niet!
2. Behandeling tegen lage rugpijn
3. Beweging bevordert herstel
Oefenen helpt
Hoe oefen je op een goede manier?
- Oefen op een gecontroleerde manier.
- Oefen met een geleidelijke opbouw.
- Oefen met routine.
Oefeningen tegen rugpijn voor mensen die veel zitten
Oefening 1
Oefening 2
Meer oefeningen tegen lage rugpijn?
Waarom deze oefenmethode?
Met het oefenprogramma beschik je over de beste oefeningen tegen lage rugpijn. Daarnaast ben je verzekerd van een goede gestructureerde opbouw van oefeningen. Hierdoor levert het oefenen een optimaal resultaat op.
Het oefenprogramma kan je helpen naar een snel herstel. Het programma is gebouwd op drie pijlers:
- Mobiliseren
- Spierversterken
- Stabiliseren
Allereerst verbeteren de mobiliserende oefeningen de beweeglijkheid van je gewrichten in je lage rug en zorgen ze voor pijnverlichting. Daarna krijg je door de spierversterkende oefeningen meer weerstand tegen verstoringen in je wervelkolom. Tenslotte verminder je door stabiliserende oefeningen de kans op steeds terugkerende rugklachten. Je leert tijdens de oefensessies hoe je een betere houding aanneemt.
Zorg voor een juiste houding
Naast oefeningen vanuit zithouding, bevat het programma oefeningen voor op je oefenmatje en vanuit stand. Het programma geeft jou de beweging die je nodig hebt! Deze actieve aanpak en een positieve instelling, helpen je snel te herstellen. Daarnaast leer je om een goede houding aan te nemen, bijvoorbeeld op een stoel.
Het oefenprogramma geeft verlichting
Enthousiaste reacties
Het oefenprogramma wordt al ruim 10 jaar met veel succes in de praktijk gebruikt. Het oefenprogramma is bedacht om het je gemakkelijk te maken. Altijd je eigen fysiotherapeut op zak!
Om je te motiveren:
Bronnen
Hayat, R., Salik, S., Rani, S., Zia, A., Jamal, N., Khan, L. N., & Khalid, A. (2024). Comparing the Effectiveness of Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises in Mechanical Low Back Pain in Decreasing Pain and Disability: A Randomized Control Trial: Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises . THE THERAPIST (Journal of Therapies &Amp; Rehabilitation Sciences), 5(01), 07–13. https://doi.org/10.54393/tt.v5i01.191