AudioFysio

Doeltreffende oefenprogramma's voor rug, nek, schouders

Inloggen?
Nieuw? Begin direct

Schouderklachten

Schouderklachten kunnen je in het dagelijks leven flink in de weg zitten. Als je klachten hebt in je schouder, merk je pas hoeveel je de armen gebruikt op een dag. Schouderklachten kunnen in verschillende vormen voorkomen; zoals pijn, stijfheid of een vermoeid gevoel. Dit kan verschillende oorzaken hebben, de een duidelijker dan de ander. Denk bijvoorbeeld aan een sportblessure of val op de schouder. Maar ook overbelasting of lang in dezelfde houding zitten kan een oorzaak zijn van schouderklachten. Wat de oorzaak ook is, met de juiste oefeningen en adviezen kom je er ook weer vanaf.

Schematische weergave van het schoudergewricht

Een kijkje in het schoudergewricht

Je schoudergewricht is een bijzonder gewricht en zit complex in elkaar. Het kan in allerlei richtingen bewegen, omdat je schoudergewricht bestaat uit drie botten. Het sleutelbeen, het schouderblad en het bovenarmbot werken samen om bewegingen te maken. Hierbij helpen spieren, die vast zitten aan pezen, omringd door bloedvaten en nog veel meer. Kortom, er gebeurt veel in het schoudergewricht. Daardoor is de schouder ook gevoelig voor blessures. Als je begrijpt hoe de schouder in elkaar zit, snap je ook hoe belangrijk oefenen en bewegen is voor de schouder. In de afbeelding hiernaast is het schoudergewricht van binnen te zien.

Wat voor schouderklachten zijn er

Er zijn verschillende manieren waarop je last kunt hebben van je schouder. Bepaalde schouderklachten kunnen op hun beurt de oorzaak zijn van andere schouderklachten. Het is belangrijk om oefenen met voldoende rust af te wisselen. Welke oefeningen, hoeveel en hoe lang je de oefeningen doet is afhankelijk van de soort klacht. Ook het bewegen en rust nemen naast het oefenen is afhankelijk van de aard van de klacht.

Pijnklachten

Een veel voorkomende schouderklacht is pijn. Pijn kan zich in verschillende vormen uiten. Heb je pijnklachten als je de schouder niet beweegt? Dan zou het goed kunnen zijn om de schouder wat meer rust te geven. Probeer naast je dagelijkse bezigheden, kleine bewegingen te maken met je schouder. Doe dit dan binnen de pijngrens. Doet de schouder pijn na veel bewegen? Blijf dan wel in beweging, maar stop op tijd, zodat de schouder niet overbelast raakt. Ook het soort pijn kan verschillend zijn, met ieder zijn eigen bron of oorzaak. Denk bijvoorbeeld aan zeurende pijn, drukkende pijn of stekende pijn. Ook heeft elke klacht een andere behandeling nodig om weer te verdwijnen.Schouderklachten

Stijfheid

Soms kan je de schouder minder goed bewegen door stijfheid. Vaak zijn bewegingen naar achteren en bewegingen boven de schouder beperkt. Dat kan belemmerend zijn in het dagelijks leven, je armen en schouders worden veel gebruikt op een dag. Denk bijvoorbeeld aan je haar borstelen, boodschappen doen, een t-shirt aantrekken en nog veel meer. Ook bij stijfheid is regelmatig oefenen juist goed, om verergering van de klachten te voorkomen.

Instabiliteit

Omdat het schoudergewricht zo bijzonder in elkaar zit, is het ook gevoelig voor instabiliteit. Deze klacht kan je goed beschrijven als een vermoeid gevoel in de schouder, meestal aan het einde van de dag. Daarnaast kan het voelen alsof je je arm niet onder controle hebt tijdens bewegingen, met name boven de schouder.

Klik of kraak sensaties

In sommige gevallen kun je tijdens het bewegen van het schoudergewricht een gevoel ervaren van kraken of klikken. Deze klacht komt vaak samen voor met het gevoel van instabiliteit in de schouder. Soms beschrijven mensen deze klacht als een “zanderig” gevoel in de schouder. Dit kan vervelend of ongemakkelijk aanvoelen en ervoor zorgen dat je je arm niet graag beweegt. Het stil houden van je schouder kan hierdoor weer andere klachten veroorzaken, zoals stijfheid en pijnklachten.

Het is verstandig om ontspannen en binnen de pijngrens te bewegen. Dat kan met de juiste oefeningen. In de video vind je een voorbeeld van een oefening voor je schouders uit de fysiotherapiepraktijk. Ervaar wat oefenen met je doet!

 

Oorzaken van schouderklachten

Er zijn veel verschillende oorzaken van schouderklachten. Hieronder staan de meest voorkomende oorzaken van schouderklachten beschreven die in het dagelijks leven voorkomen. Als je last hebt van je schouder door een ongeval, adviseren we contact op te nemen met je huisarts.

Stress

Veel schouderklachten kunnen worden veroorzaakt door stress, op verschillende manieren. Als iemand stress ervaart spant men vaak spieren in de nek en schouders aan. Het is vergelijkbaar met je schrap zetten voor een botsing. Vaak gebeurt dit zonder dat je het door hebt en kun je lang met aangespannen schouderspieren zitten. Hierdoor kun je last krijgen van een zeurende pijn, vermoeidheid in je spieren en stijfheid. Daarnaast kan langdurige stress ook een slechter werkende stofwisseling en verstoorde hormoonhuishouding veroorzaken. Ook dit heeft een negatief effect op hoe je spieren werken, waardoor je al bestaande schouderklachten kunnen verergeren.

Overbelasting

Vooral pijn en stijfheid zijn schouderklachten die veel voorkomen bij overbelasting. Bij langdurige overbelasting kunnen ook instabiliteit en andere klachten ontstaan. Door langdurige overbelasting kan het zijn dat er eerder artrose ontstaat in je schoudergewricht. Het is dus belangrijk bij overbelasting om de bron aan te pakken. Het kan zijn dat je werk veel van je schouders vergt, als je veel moet bewegen boven je schouders of hoofd bijvoorbeeld. Bij behandeling van overbelasting is voldoende rust nemen belangrijk. Je kunt met de juiste oefeningen wel het uithoudingsvermogen van je schouder trainen, waardoor je schouders minder snel overbelast raken.

Na lang stilzitten kun je stijve schouders krijgen

Lang stilzitten

Te weinig beweging in het schoudergewricht kan stijfheid en een instabiel gevoel veroorzaken. Als je lang stil zit achter elkaar, gebruik je je schouderspieren nauwelijks of niet. Hierdoor worden je spieren zwakker en stijf. Dit kan gebeuren als je de hele werkdag aan een bureau zit bijvoorbeeld. Lang stilzitten is niet alleen slecht voor je schoudergewricht, maar ook voor je gehele lichaam. Regelmatig bewegen en het doen van specifieke oefeningen voor het sterker maken van je schouderspieren zijn hier een goede oplossing voor.

Oefeningen om pijn, stijfheid en andere schouderklachten te behandelen

Bij schouderklachten is het belangrijk om de schouder zo goed mogelijk in beweging te houden. Met oefenen zorg je ervoor dat schouderklachten minder worden. Als pijn en stijfheid minder worden, wordt bewegen weer makkelijker. Met een oefenprogramma weet je precies welke oefeningen je moet doen en hoe vaak, zodat je het rustig opbouwt. Hieronder zie je een paar oefeningen waar het oefenprogramma mee begint.

Oefening 1

Deze oefening is om bewegingen van de schouder weer op te bouwen. Zo wordt de schouder weer soepeler.

Startpositie

Ga stevig op de grond staan en zorg dat je boven je hoofd voldoende ruimte hebt om je armen uit te steken. Vouw je handen in elkaar.

Uitvoering

Hou je armen gestrekt en beweeg ze in een rustig tempo samen voorlangs je lichaam omhoog, zo ver als je kunt. Als je het hoogste punt hebt bereikt, laat je de handen los. Beweeg je armen langzaam zijwaarts weer naar beneden.

Oefening 2

Deze oefening is ook bedoeld om er voor te zorgen dat er meer beweging in je schoudergewricht komt.

Startpositie

Ga op de grond liggen, op de rug. Zet je voeten plat op de mat, met gebogen knieën. Leg één arm gestrekt naast je hoofd. Laat de andere arm gestrekt naast je lichaam liggen.

Uitvoering

Beweeg de armen tegengesteld van elkaar omhoog en omlaag in een rustig tempo.

Oefeningen voor thuis

Hebben deze oefeningen je geholpen om meer bewegelijkheid in je schouder te krijgen? Dan kan een compleet oefenprogramma je waarschijnlijk goed helpen om van je klachten af te komen. Bij Audiofysio bieden we regelmatig nieuwe oefeningen aan die je zelf thuis, op werk of waar dan ook kunt doen. Zo kun je zelf bepalen wanneer en hoe vaak je oefent. Door regelmatig te oefenen zorg je dat je weer pijnvrij je schouders kunt bewegen.

Ja, ik wil het oefenprogramma



Literatuur

Copyright 2024 – AudioFysio – Contact – Disclaimer – Privacy verklaring – Zakelijk