Oefeningen SI gewricht
Goed dat je op deze pagina bent. Hier lees je meer over het SI gewricht en hoe je weer kunt leven zonder vervelende pijnklachten. Dat wil jij toch ook?
Het SI gewricht is een afkorting voor het sacro-iliacaalgewricht. Het lichaam bevat twee van deze SI gewrichten. Je hebt ze in je onderrug aan de linker en rechterkant van je wervelkolom. Ze hebben als functie om het gewicht van het bovenlichaam over te brengen op de heupen en benen. De gewrichten worden daarom behoorlijk belast.
Soms is de belasting te veel. Dit kan zich uiten als lage rugpijn, waarbij sprake kan zijn van een blokkade in het SI gewricht. Zo’n blokkade van het SI gewricht voelt vervelend, maar het goede nieuws is dat je er vanaf kunt komen. Op deze pagina lees je eerst meer over het SI gewricht. Daarna leer je oefeningen om het SI gewricht mobiel te houden. De oefeningen zijn gemakkelijk thuis te doen.
Wil je meteen beginnen met oefenen? Dat kan gemakkelijk via het online oefenprogramma van AudioFysio. Je krijgt daarbij een e-book cadeau!
In de rode kleur: de SI gewrichten.
Wat is het?
Het SI gewricht maakt deel uit van de bekkengordel. Dit is de verbinding tussen de romp en de benen. De bekkengordel is steviger dan de schoudergordel. Dat is nodig ook. Het draagt doorgaans namelijk meer van je lichaamsgewicht. Wel is het bekken veel minder beweeglijk dan de schoudergordel.
De bekkengordel bestaat uit een tweetal heupbeenderen die met de symphysis (een kraakbeenstuk) zijn verbonden aan de voorkant van je lichaam. Aan de achterkant zijn deze heupbeenderen verbonden met het SI gewricht. Dit gewricht laat bijna geen beweging toe. Het is verbonden met het heiligbeen (os sacrum).
Stabilisatie van de gewrichten
De belasting van de wervelkolom gaat via de SI-gewrichten naar het bekken. Daarom is het belangrijk dat deze gewrichten stabiel zijn. Soms is het niet stabiel genoeg en krijg je pijnklachten.
Langdurig zitten is belastend voor de gewrichten in je rug. Heb je door het zitten vaak rugpijn of last van je benen? Een gemakkelijk hulpmiddel is een steuntje voor je voeten. Een voetensteun helpt namelijk om actief rechtop te zitten. Je kunt het gebruiken op de bank en ook tijdens het werk aan een bureau.
Op de afbeelding zie je heel duidelijk dat aangedane SI-gewrichten voor pijn in de lage rug kunnen zorgen. Gelukkig kun je klachten bij deze gewrichten oplossen.
De SI gewrichten horen samen met de spieren rondom het bekken stabiliteit te geven. Klachten aan het SI gewricht leiden vaak tot een andere manier van lopen. Het kan lijken op waggelen.
Bekkenstabilisering
Er zijn manieren om de SI-gewrichten beter te laten stabiliseren. Dat gebeurt als groeven en richels beter in elkaar grijpen op de gewrichtsoppervlakken. Wil je hierover eerst gedetailleerde informatie? Lees dan in dit artikel meer over bekkenstabilisering. De manier is om omliggende spieren meer in kracht te laten toenemen, zodat dit meer compressie kan bieden.
Dit kun je zelf toepassen door oefeningen te doen. AudioFysio heeft voor jou een oefenprogramma samengesteld met de beste oefeningen die je nodig hebt. Je kunt online oefenen of via de app. De app kun je downloaden in de App Store en in Google Play. Makkelijker kunnen we het niet maken. Aarzel niet langer en begin meteen!
SI gewricht geblokkeerd
Bij klachten aan het SI gewricht is meestal sprake van pijn of irritatie rondom het gewricht. Deze pijn kan zeuren en vanuit de bil naar de benen trekken. Sommige mensen denken daarom aan ischias. Verschillende oorzaken zoals een valpartij, kunnen leiden tot deze pijn. Bij een blokkade kan het gewricht nog minder bewegen dan normaal gesproken al mogelijk is. Het SI gewricht zit vast.
Bij klachten rondom het SI gewricht wordt gekeken waar precies de pijn zit. Soms wordt een neurologisch onderzoek gedaan om een hernia laag in de rug uit te sluiten. Daarnaast wordt gekeken naar de beweeglijkheid van je lage rug en heup.
SI gewricht zelf losmaken
Met fysiotherapie of manuele therapie kan het gewricht worden losgemaakt. Je kunt het ook zelf oplossen met mobiliserende oefeningen. De juiste mobiliserende oefeningen zijn opgenomen in AudioFysio’s oefenprogramma. Door het volgen van de oefensessies kun je het SI gewricht gemakkelijk zelf losmaken.
Wil je weten hoe gemakkelijk dit is en meteen beginnen?
Mobiliserende oefeningen
Hoewel het SI gewricht dus bijna geen beweging toelaat, kan een geblokkeerd SI gewricht voor vervelende rugklachten zorgen. Het is daarom belangrijk dat je de beide SI gewrichten beweeglijk (mobiel) houdt. Het goede nieuws is dat je zelf SI oefeningen kunt doen. Alles wat je nodig hebt zijn een aantal mobiliserende oefeningen.
Naast het doen van oefeningen, zijn er meer tips. Ten eerste voelt het SI gewricht soms prettiger door het nemen van een warm bad. Net als bij ischias zorgt een warm bad namelijk voor ontspanning van je spieren en gewrichtsbanden. Ten tweede verminder je pijnklachten door regelmatig te wandelen of te zwemmen. Blijf dus actief!
Wees niet bang en begin simpelweg met een aantal gemakkelijke SI oefeningen. Zo zet je meteen een eerste stap naar een gezond SI gewricht! Op deze website kun je een eigen oefenprogramma krijgen tegen pijn in de lage rug. Uiteindelijk ben jij degene die in actie moet komen. Het oefenprogramma helpt je hierbij. Daarmee ga je direct met een online coach en video’s aan de slag!
Oefenprogramma van AudioFysio
Door het nemen van rust neemt je lage rugpijn misschien even af. Echter, je lost het probleem met je SI gewricht alleen door het nemen van wat rust niet op. Het is juist belangrijk dat je blijft bewegen. Met het oefenprogramma kun je rustig bewegen binnen je pijngrens. Je kunt dus zelf je lage rugpijn verminderen. Begin meteen thuis met je behandeling!
Lees snel verder hoe je in een paar dagen je lage rugpijn met enkele SI oefeningen oplost! De oefeningen hebben zich in de praktijk bewezen. Ze zijn voor jou heel overzichtelijk en gemakkelijk gemaakt. Je kunt daardoor thuis met je eigen programma je SI gewricht losmaken.
In het oefenprogramma hoor je stapje voor stapje wat je moet doen. Je luistert naar een fysiocoach en oefent mee. Leuk en effectief!
Wil je liever via de app beginnen? Dat kan natuurlijk ook! Stel dan niet langer uit. Bijna iedereen bereikt na enkele dagen al resultaten. De reviews van de app zijn heel positief en daar zijn we trots op!
Blokkade SI gewricht? Oefenen!
Je hebt op deze pagina gelezen wat je te doen staat. Zit je SI gewricht vast of heb je een stijve onderrug? Begin dan direct met oefenen. Een oefenprogramma staat via een leuke en professionele methode voor je klaar!
Het oefenprogramma bestaat uit oefensessies die vrijwel elke fysiotherapeut adviseert te doen. Met deze methode kun je gemakkelijk thuis aan de slag. Hieronder vind je alvast vier voorbeelden.
SI gewricht oefening 1
Door het uitvoeren van deze oefening mobiliseer je de onderrug. Je verbetert de gewrichtsmobiliteit in het onderste deel van de wervelkolom. Daarnaast geeft deze oefening verlichting en ontspanning in de lage rug. Doe deze oefening gerust meerdere keren per dag.
Startpositie: Ga in rugligging op het oefenmatje liggen. Zodra je ligt, buig dan beide benen en plaats de voetzolen op de grond. Leg je armen opzij, met je handpalmen naar boven gericht.
Uitvoering: Beweeg beide knieën in een rustig tempo naar links en vervolgens naar rechts, steeds tot je lichte weerstand voelt. Houd voortdurend je voeten en schouders op de grond, op dezelfde plek. Probeer je knieën bij elkaar te houden.
SI gewricht oefening 2
Ook door deze oefening mobiliseer je de onderrug en het SI-gewricht.
Startpositie: in rugligging, met je gestrekte benen tegen elkaar op het matje.
Uitvoering: trek om en om een gestrekt been in, het andere gestrekte been duw je tegelijkertijd uit. Je probeert als het ware dit been langer te maken. Beide gestrekte benen blijven op het matje.
SI gewricht oefening 3
Net als bij de vorige twee oefeningen mobiliseer je met deze oefeningen het SI gewricht en de onderrug.
Startpositie: in rugligging, met je armen ontspannen naast je lichaam. Strek beide benen.
Uitvoering: trek een gebogen been richting de borst, eerst het linkerbeen, daarna het rechterbeen. Trek met je handen in je knieholte het been nog dichter naar je borst. Je andere been blijft gestrekt liggen.
SI gewricht oefening 4
Startpositie: in rugligging, met je armen ontspannen naast je lichaam. Strek beide benen.
Uitvoering: Deze oefening lijkt op oefening 3, maar nu breng je de gebogen knie diagonaal naar de borst. Zo breng je beide bilspieren op rek. Probeer tijdens de beweging het andere been in gebogen stand op de grond te laten.
Hebben de oefeningen geholpen? Dit zijn oefeningen die je SI gewricht losmaken. Dit soort oefeningen komen uitgebreid terug in het oefenprogramma. De oefeningen worden al enkele jaren met veel succes gebruikt in de praktijk. Bovendien is het voor iedereen gemakkelijk te gebruiken en professioneel opgebouwd.
Heb je nog geen oefenmatje?
Dit oefenmatje is van goede kwaliteit en bevelen wij daarom aan.
SI gewricht snel herstel
Vaak ontstaan SI gewricht klachten door overbelasting van je rug. Je hebt bijvoorbeeld te lang in dezelfde houding gezeten of je hebt iets zwaars getild. Vooral bij het opstarten van je dag merk je pijn en stijfheid. Dat is vervelend, want je wilt je dag natuurlijk goed beginnen!
De pijn zit meestal aan 1 kant in de onderrug. Als je al langer rugklachten hebt, kunnen de spieren bij je wervelkolom zwakker zijn geworden. Het is daarom belangrijk om naast het mobiliseren van je SI gewrichten aandacht te besteden aan je rug- en buikspieren.
Met het oefenprogramma verhelp je de blokkade van je SI gewricht. Daarna versterk je op een prettige en efficiënte manier je rug- en buikspieren. Aarzel niet langer en begin simpelweg!
Bekkenkantelen en het SI gewricht
In de video hieronder begeleidt Silvie je door een paar oefeningen. Terwijl je luistert, leer je hoe je het bekken kantelt. Dit zijn belangrijke oefeningen die je SI gewricht beweeglijk houden. Door te leren hoe je het bekken kantelt, kun je op allerlei momenten van de dag zelf je bekken kantelen. Dit komt je hele rug ten goede. Probeer het maar eens!
Doe ook mee!
Inmiddels hebben duizenden mensen zichzelf geholpen. De tevredenheid blijkt uit de fantastische ervaringen en reviews die we horen. Ben je nieuwsgierig naar het oefenprogramma? Zet meteen de volgende stap en ontdek hoe snel je resultaat bereikt!
De SI gewricht oefeningen kun je via het online oefenprogramma doen. Download je liever de app via de App Store of Google Play? Dat kan natuurlijk ook. Met de app werk je snel naar een gezonde rug. Doe je ook mee?
Succesverhalen die je motiveren
Literatuurbronnen
Laslett M. Evidence-based diagnosis and treatment of the painful sacroiliac joint. J Man Manip Ther. 2008;16(3):142–152. doi:10.1179/jmt.2008.16.3.142
Pool-Goudzwaard, A.L., Vleeming, A. Onvoldoende lumbosacrale stabiliteit: een klinisch-anatomische en biomechanische benadering van aspecifieke lage-rugpijn. STIM 18, 161–172 (1999). https://doi.org/10.1007/BF03062695
Al-Subahi M, Alayat M, Alshehri MA, et al. The effectiveness of physiotherapy interventions for sacroiliac joint dysfunction: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2017;29(9):1689–1694. doi:10.1589/jpts.29.1689