Oefeningen SI gewricht
Op deze pagina vind je uitgebreide informatie over het SI gewricht. Ook ontdek je hoe je van vervelende pijnklachten kunt afkomen.
Het sacro-iliacaalgewricht (SI gewricht)
Het SI gewricht, oftewel het sacro-iliacaalgewricht, is een belangrijk onderdeel van het lichaam. Je hebt namelijk twee van deze gewrichten in je onderrug, aan zowel de linker- als de rechterkant van je wervelkolom. Hun voornaamste taak is om het gewicht van het bovenlichaam over te dragen naar de heupen en benen. Vanwege deze functie worden de gewrichten behoorlijk belast.
Overbelasting
De belasting wordt soms te groot. Dit kan leiden tot lage rugpijn en mogelijk een blokkade in het SI gewricht. Het is een vervelende situatie, maar gelukkig is er goed nieuws: je kunt er vanaf komen! Op deze pagina vind je: eerst meer informatie over het SI gewricht. Vervolgens leer je verschillende oefeningen om het gewricht mobiel te houden. Het beste van alles is dat deze oefeningen gemakkelijk thuis uitgevoerd kunnen worden.
Direct aan de slag?
Wil je direct aan de slag met de oefeningen? Dat kan heel eenvoudig met behulp van het online oefenprogramma van AudioFysio. En als bonus ontvang je ook nog eens een gratis e-book!
Wat is het?
Het SI gewricht maakt deel uit van de bekkengordel. Dit is de verbinding tussen de romp en de benen. De bekkengordel is steviger dan de schoudergordel. Dat is nodig ook. Het draagt doorgaans namelijk meer van je lichaamsgewicht. Wel is het bekken veel minder beweeglijk dan de schoudergordel.
De bekkengordel bestaat uit een tweetal heupbeenderen die met de symphysis (een kraakbeenstuk) zijn verbonden aan de voorkant van je lichaam. Aan de achterkant zijn deze heupbeenderen verbonden met het SI gewricht. Dit gewricht laat bijna geen beweging toe. Het is verbonden met het heiligbeen (os sacrum).
Het SI-gewricht heeft gewrichtsoppervlakken die op elkaar zijn afgestemd. Daarbij is het omgeven door een fibreus (een soort vezelig kraakbeen) die de gewrichtsoppervlakken scheidt. Vanwege de grootte en de heterogeniteit van het SI-gewricht kan pijn worden veroorzaakt door meerdere oorzaken.
Stabilisatie van de gewrichten
De belasting van de wervelkolom gaat via de SI-gewrichten naar het bekken. Daarom is het belangrijk dat deze gewrichten stabiel zijn. Soms is het niet stabiel genoeg en krijg je pijnklachten.
Massage kussen voor de onderrug
Langdurig zitten is belastend voor de gewrichten en spieren in je rug. Heb je door het zitten vaak rugpijn of last van je benen? Een massage kan de spierspanning verlagen en de doorbloeding verbeteren. Dit massage hulpmiddel geeft veel mensen verlichting.
Pijn in de rug
Op de afbeelding zie je heel duidelijk dat aangedane SI-gewrichten voor pijn in de lage rug kunnen zorgen. Gelukkig kun je klachten bij deze gewrichten oplossen.
De SI gewrichten horen samen met de spieren rondom het bekken stabiliteit te geven. Klachten aan het SI gewricht leiden vaak tot een andere manier van lopen. Het kan lijken op waggelen.
Bekkenstabilisering
Er zijn manieren om de SI-gewrichten beter te laten stabiliseren. Dat gebeurt als groeven en richels beter in elkaar grijpen op de gewrichtsoppervlakken. Nieuwsgierig? Lees in dit artikel meer over bekkenstabilisering. De manier is om omliggende spieren meer in kracht te laten toenemen, zodat dit meer compressie kan bieden.
Dit kun je zelf toepassen door oefeningen te doen. AudioFysio heeft voor jou een oefenprogramma samengesteld met de beste oefeningen die je nodig hebt. Oefen online of via de app. Deze download je in de App Store en in Google Play. Makkelijker kunnen we het niet maken. Aarzel niet langer en begin meteen!
SI gewricht geblokkeerd
Bij klachten aan het SI gewricht is meestal sprake van pijn of irritatie rondom het gewricht. Deze pijn kan zeuren en vanuit de bil naar de benen trekken. Daarom kun je het ervaren als heuppijn of bilpijn. Sommige mensen denken dan aan ischias. Verschillende oorzaken zoals een valpartij, kunnen leiden tot deze pijn. Bij een blokkade kan het gewricht nog minder bewegen dan normaal gesproken al mogelijk is. Het SI gewricht zit vast.
Bij klachten rondom het SI gewricht wordt gekeken waar precies de pijn zit. Soms wordt een neurologisch onderzoek gedaan om een hernia onderin de rug uit te sluiten. Daarnaast wordt gekeken naar de beweeglijkheid van je lage rug en heup.
SI gewricht zelf losmaken
Met fysiotherapie of manuele therapie kan het gewricht worden losgemaakt. Bovendien kun je het ook zelf oplossen met mobiliserende oefeningen. De juiste mobiliserende oefeningen zijn opgenomen in AudioFysio’s oefenprogramma. Tijdens deze oefeningen leer je hoe je het SI gewricht zelf gemakkelijk losmaakt.
Wil je weten hoe gemakkelijk dit is en meteen beginnen?
Mobiliserende oefeningen
Het SI-gewricht laat weinig beweging toe. Echter, een geblokkeerd SI-gewricht kan rugklachten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om de SI-gewrichten beweeglijk en soepel te houden. Gelukkig kun je zelf SI-oefeningen doen. Je hebt alleen mobiliserende oefeningen nodig. Hiermee vergroot je de beweeglijkheid van de SI-gewrichten. De oefeningen vind je verderop op deze pagina.
3 tips voor je SI gewricht
- Neem een warm bad. Het SI-gewricht voelt prettiger door het nemen van een warm bad. Een warm bad zorgt voor ontspanning van je spieren en gewrichtsbanden.
- Verminder je pijnklachten door regelmatig te wandelen of te zwemmen. Blijf dus zo actief mogelijk!
- Start met het doen van een aantal gemakkelijke SI-oefeningen. Zo zet je een stap naar een gezond SI-gewricht. Uiteindelijk ben jij degene die in actie moet komen!
Oefenprogramma van AudioFysio
Door het nemen van rust neemt je lage rugpijn misschien even af. Echter, met wat rust los je het probleem met je SI gewricht niet op. Het is juist belangrijk dat je blijft bewegen. Met het oefenprogramma beweeg je rustig binnen je pijngrens. Je kunt dus zelf je lage rugpijn verminderen. Begin meteen thuis met je behandeling!
Lees snel verder hoe je in een paar dagen je lage rugpijn met enkele SI oefeningen oplost. De oefeningen hebben zich in de praktijk bewezen. Ze zijn voor jou heel overzichtelijk en gemakkelijk gemaakt. Je kunt daardoor thuis met je eigen programma je SI gewricht losmaken.
In het oefenprogramma hoor je stapje voor stapje wat je moet doen. Je luistert naar een fysiocoach en oefent mee. Leuk en effectief!
Oefen je liever met de AudioFysio Lage Rugpijn App? Dat kan natuurlijk ook. Stel dan niet langer uit. Bijna iedereen bereikt na enkele dagen al resultaten. De reviews van de app zijn heel positief en daar zijn we trots op!
Blokkade SI gewricht? Oefenen!
Zit je SI gewricht vast of heb je een stijve onderrug? Begin dan direct met oefenen. Een oefenprogramma staat via een leuke en professionele methode voor je klaar!
Mobiliseer je onderrug en je stabiliseer je core
Mobiliserende oefeningen voor je lage rug verminderen klachten en helpen ze te voorkomen. Uit recent onderzoek blijkt dat ook stabiliteitsoefeningen voor je core effectief zijn. Je pijn vermindert, je bewegingsbereik vergroot en je zult sneller weer allerlei dingen kunnen doen (Hayat, R. et al. 2024). AudioFysio heeft voor jou het ideale programma samengesteld met mobiliserende oefeningen, maar ook met stabiliserende oefeningen voor je core. De ideale combinatie van oefeningen!
Het oefenprogramma bestaat uit oefensessies die vrijwel elke fysiotherapeut adviseert te doen. Met deze methode kun je gemakkelijk thuis aan de slag. Hieronder vind je alvast vier voorbeelden die je helpen.
SI gewricht oefening 1
Door het uitvoeren van deze oefening mobiliseer je de onderrug. Je verbetert de gewrichtsmobiliteit in het onderste deel van de wervelkolom. Daarnaast geeft deze oefening verlichting en ontspanning in de lage rug. Doe deze oefening gerust meerdere keren per dag.
Startpositie: Ga in rugligging op het oefenmatje liggen. Zodra je ligt, buig dan beide benen en plaats de voetzolen op de grond. Leg je armen opzij, met je handpalmen naar boven gericht.
Uitvoering: Beweeg beide knieën in een rustig tempo naar links en vervolgens naar rechts, steeds tot je lichte weerstand voelt. Houd voortdurend je voeten en schouders op de grond, op dezelfde plek. Probeer je knieën bij elkaar te houden.
SI gewricht oefening 2
Ook door deze oefening mobiliseer je de onderrug en het SI-gewricht.
Startpositie: in rugligging, met je gestrekte benen tegen elkaar op het matje.
Uitvoering: trek om en om een gestrekt been in, het andere gestrekte been duw je tegelijkertijd uit. Je probeert als het ware dit been langer te maken. Beide gestrekte benen blijven op het matje.
SI gewricht oefening 3
Net als bij de vorige twee oefeningen mobiliseer je met deze oefeningen het SI gewricht en de onderrug.
Startpositie: in rugligging, met je armen ontspannen naast je lichaam. Strek beide benen.
Uitvoering: trek een gebogen been richting de borst, eerst het linkerbeen, daarna het rechterbeen. Trek met je handen in je knieholte het been nog dichter naar je borst. Je andere been mag je naar eigen voorkeur buigen met de voetzool op de grond of gestrekt laten liggen.
SI gewricht oefening 4
Startpositie: in rugligging, met je armen ontspannen naast je lichaam. Strek beide benen.
Uitvoering: Deze oefening lijkt op oefening 3, maar nu breng je de gebogen knie diagonaal naar de borst. Zo breng je beide bilspieren op rek. Probeer tijdens de beweging het andere been in gebogen stand op de grond te laten.
Hebben de oefeningen geholpen? Ze maken je SI-gewricht los. Deze en andere oefeningen komen terug in het oefenprogramma. De oefeningen worden al jaren succesvol in de praktijk gebruikt.
Heb je nog geen oefenmatje?
Dit oefenmatje is van goede kwaliteit en bevelen wij daarom aan.
SI gewricht snel herstel
Vaak ontstaan SI gewricht klachten door overbelasting van je rug. Je hebt bijvoorbeeld te lang in dezelfde houding gezeten of je hebt iets zwaars getild. Vooral bij het opstarten van je dag merk je pijn en stijfheid. Dat is vervelend, want je wilt je dag natuurlijk goed beginnen!
De pijn zit meestal aan 1 kant in de onderrug. Als je al langer rugklachten hebt, kunnen de spieren bij je wervelkolom zwakker zijn geworden. Het is daarom belangrijk om naast het mobiliseren van je SI gewrichten aandacht te besteden aan je rug- en buikspieren.
Met AudioFysio’s oefenprogramma verhelp je de blokkade van je SI gewricht. Daarna versterk je op een prettige en efficiënte manier je rug- en buikspieren. Aarzel niet langer en begin simpelweg!
Bekkenkantelen en het SI gewricht
In de video hieronder begeleidt Silvie je door een paar oefeningen. Terwijl je luistert, leer je hoe je het bekken kantelt. Dit zijn belangrijke oefeningen die je SI gewricht beweeglijk houden. Door te leren hoe je het bekken kantelt, kun je op allerlei momenten van de dag zelf je bekken kantelen. Dit komt je hele rug ten goede. Probeer het maar eens!
Doe ook mee!
Inmiddels hebben duizenden mensen zichzelf geholpen. De tevredenheid blijkt uit de fantastische ervaringen en reviews. Ben je nieuwsgierig naar het oefenprogramma? Zet de volgende stap en ontdek hoe snel je resultaat bereikt.
De SI gewricht oefeningen kun je via het online oefenprogramma doen. Download je liever de app via de App Store of Google Play? Dat kan natuurlijk ook. Met de app werk je snel naar een gezonde rug. Doe je ook mee?
Succesverhalen die je motiveren
Literatuurbronnen
Hayat, R., Salik, S., Rani, S., Zia, A., Jamal, N., Khan, L. N., & Khalid, A. (2024). Comparing the Effectiveness of Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises in Mechanical Low Back Pain in Decreasing Pain and Disability: A Randomized Control Trial: Specific Lumbar Mobilization and Core Stability Exercises.
THE THERAPIST (Journal of Therapies &Amp; Rehabilitation Sciences), https://doi.org/10.54393/tt.v5i01.191.
Laslett M. Evidence-based diagnosis and treatment of the painful sacroiliac joint. J Man Manip Ther. 2008;16(3):142–152. doi:10.1179/jmt.2008.16.3.142.
Pool-Goudzwaard, A.L., Vleeming, A. Onvoldoende lumbosacrale stabiliteit: een klinisch-anatomische en biomechanische benadering van aspecifieke lage-rugpijn. STIM 18, 161–172 (1999), https://doi.org/10.1007/BF03062695.
Al-Subahi M, Alayat M, Alshehri MA, et al. The effectiveness of physiotherapy interventions for sacroiliac joint dysfunction: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2017;29(9):1689–1694. doi:10.1589/jpts.29.1689.