Hoe kom jij van je ochtendstijfheid af?
Je wordt wakker. Je hebt het gevoel dat je hele rug vast zit. Spieren voelen stram aan. Je gewrichten zijn pijnlijk. Naarmate de dag verder op gang komt, verdwijnt geleidelijk het pijnlijke, stijve gevoel. Je hebt last van ochtendstijfheid.
Verderop op deze pagina vind je 7 tips om ochtendstijfheid te verminderen.
Oorzaken van startstijfheid
- Ochtendstijfheid in de spieren
- Ochtendstijfheid in de gewrichten.
Ochtendstijfheid in de spieren
Ochtendstijfheid die je vooral in de spieren voelt, kan veroorzaakt worden door te weinig ontspanning voor de spieren ’s nachts. Dit kan leiden tot stijfheid in de ochtend. Stress kan hierbij een rol spelen.
Dit massagekussen kan je helpen om je ochtendstijfheid te verminderen.
Ochtendstijfheid in de gewrichten
Aan ochtendstijfheid in je gewrichten dragen meerdere oorzaken bij:
- Een hoge leeftijd
- Te weinig beweging
- Een koude en natte omgeving
Vaak heeft ochtendstijfheid bij de gewrichten te maken met vochtophoping bij de betreffende gewrichten. Als je weinig beweegt, heb je een verminderde pompfunctie. Hierdoor wordt vocht bij de gewrichten minder goed afgevoerd. Dit kun je ervaren als stijfheid.
Stijfheid bij ouderen
- Meer veranderingen van de structuur van je kraakbeen. Het kraakbeen is de bedekking om je gewrichten heen.
- De vloeistof die in je gewricht zit verandert. Hoe ouder je wordt, hoe minder stroperig de vloeistof wordt. Zowel het kraakbeen als de vloeistof zorgen er normaal gesproken voor dat je soepel in je gewrichten beweegt.
Stijve spieren na slapen
In de ochtend start je het lichaam na een periode van rust en slapen weer op. De stijfheid bevindt zich in of rondom je gewrichten, maar kan dus ook in je spieren zitten. Het duurt tenminste een uur voordat de ochtendstijfheid (ook wel startstijfheid genoemd) maximaal verminderd is.
Wil je ’s ochtends met enkele oefeningen je dag prettig opstarten?
Het gaat niet om je ochtendstijfheid, maar om de beste oplossing om er vanaf te komen. Je zult verbaast zijn wat enkele simpele oefeningen voor jou kunnen betekenen.
Dit helpt je tegen ochtendstijfheid
Je kunt veel doen tegen ochtendstijfheid. Het helpt bijvoorbeeld om in de ochtend rustig op gang te komen zodat je soepeler wordt in je gewrichten. Een warme douche helpt ook. Daarmee verbeter je de doorbloeding in je lichaam.
Daarnaast helpt het om veel te bewegen en oefeningen te doen. Oefeningen versterken je spieren. Sterkere spieren vangen de druk op je gewrichten deels op. Hierdoor voel je de stijfheid of pijn in deze gewrichten minder.
Wil je van ochtendstijfheid afkomen, je rugpijn verminderen en weten wat het beste oefenprogramma is? Dat kan! Je kunt namelijk vandaag nog beginnen met de Lage Rugpijn App.
Zeven tips tegen ochtendstijfheid
Neem geregeld een lekkere warme douche.
Je doorbloeding verbetert, je spieren ontspannen en je vermindert stress.
Doe enkele lichamelijke oefeningen voor je gaat slapen.
Vooral stretch oefeningen zijn effectief. Je vergroot de doorbloeding van je spieren. Ook ontspannen je spieren meer. De oefeningen van AudioFysio zijn zorgvuldig geselecteerd om jou te verlossen van je ochtendstijfheid.
Zorg dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam goed uitrust en herstelt.
Laat voordat je slaapt al je zorgen van de dag achter je. Heb je last van stress? Dan zullen je spieren niet volledig rusten. Hierdoor voelen ze in de ochtend moe en stijf aan.
Vermijd kou en vocht in je huis, vooral in je slaapkamer.
Kou en vocht slaat neer op je lichaam en verergert ochtendstijfheid.
Draag warme en lekker zittende kleding.
Voorkom dat kou je lichaam beïnvloedt, want kou draagt bij aan stijfheid.
Beweeg overdag meer.
Doe oefeningen, pak de fiets naar je werk in plaats van de auto, of ga lekker even wandelen tijdens je pauze. Het zal je algehele gezondheid flink verbeteren.
Doe oefeningen die je spieren versterken.
Versterk vooral je spieren rondom je meest pijnlijke en stijve gewrichten. Deze spieren verlichten namelijk de druk op je gewrichten waar de ochtendstijfheid in zit.
Je kunt alvast een paar oefeningen proberen die helpen tegen ochtendstijfheid. Klik op de video hieronder. Rol je oefenmatje uit en oefen mee! Ervaar hoe prettig het oefent, terwijl je luistert naar een fysiocoach.
Geen oefenmatje? Dit oefenmatje is van zeer goede kwaliteit.
Massage tegen startstijfheid
Slapen en rugpijn
Uit wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat mensen met rugpijn vaak slecht slapen. Midden in de nacht wakker worden met rugpijn is nogal vervelend. De rugpijn onderbreekt je slaap. Mensen met rugpijn worden niet alleen ’s nachts wakker, ze slapen korter en minder vast dan mensen met een gezonde rug.
Waarom slaapproblemen en rugpijn?
Hoe verbeter je jouw nachtrust?
Oefeningen helpen tegen slaapproblemen en rugpijn
Regelmatige beweging voorkomt rugpijn en vermindert rugpijn. Ook bij slaapproblemen helpt lichamelijke activiteit. Je kunt zowel slaapproblemen als je rugpijn met een gestructureerd oefenprogramma verhelpen.
Zo’n oefenprogramma is voor jou gemaakt. Het AudioFysio programma heeft veel rustgevende oefeningen voor je rug. Het programma wordt door fysiotherapeuten aanbevolen en in vele huiskamers gebruikt! Het helpt je rugpijn te verminderen. Bovendien brengt het rust waardoor je beter slaapt!
Te weinig beweging
Nu je al wat informatie op deze pagina hebt gelezen, weet je dat je meer kans op ochtendstijfheid hebt als je weinig beweegt. Dit geldt voor zowel ’s nachts, in je slaap, als overdag. Ook artrose of andere reumatische aandoeningen zijn oorzaken van ochtendstijfheid of startstijfheid.
Als je rug stijf aanvoelt, is je rug dan ook echt stijf?
Je rug kan enorm stijf aanvoelen. Het voelt logisch voor jou dat je rug ook echt stijf is. Maar is dat wel zo? Hier is onderzoek naar gedaan. Het ervaren van stijfheid blijkt ook een beschermende functie te hebben. Doordat je de stijfheid ervaart, ga je krachten op je rug duidelijker aanvoelen. Ook ben je in staat om veranderingen in de krachten die op je rug komen, beter te detecteren. Hierdoor bescherm je jezelf.
Artrose en ochtendstijfheid
Ochtendstijfheid is een veelvoorkomend verschijnsel bij mensen met artrose. Hierbij wordt zowel het gewrichtskraakbeen als het onderliggende subchondrale bot aangetast. Het subchondrale bot functioneert als een soort schokdemper en is van nature poreus, waardoor het enigszins kan worden ingedrukt. Soms treden er beschadigingen op in dit bot en het gewrichtskraakbeen bij alle mensen. Echter, bij artrose ontstaat er een probleem wanneer de herstelmechanismen niet meer in staat zijn om deze beschadigingen voldoende te compenseren.
Artrose komt veelvuldig voor en treft ongeveer 80% van de bevolking boven de 70 jaar. Deze aandoening zorgt ervoor dat ochtendstijfheid en pijn het dagelijks functioneren van deze mensen beperken. Door de aantasting van het bot en gewrichtskraakbeen voelen bewegingen minder soepel aan. Vaak gaat gewrichtspijn samen met ochtendstijfheid en bewegingsbeperking van het aangetaste gewricht (NTVG, 2018).
Wat te doen bij artrose?
Artrose is een langzaam progressief ziektebeeld. De oorzaak kan nog niet behandeld worden. Therapie kan wel de klachten verminderen. Voorlichting en instructie zijn bij de therapie belangrijk. Het aanleren van andere bewegingspatronen kan namelijk de pijn en stijfheid verminderen.
Reumatoïde artritis (RA) en ochtendstijfheid
Bij reumatoïde artritis worden de gewrichten aangetast. Er ontstaan ontstekingen in meerdere gewrichten. Gewrichten doen pijn, zijn warm en kunnen opgezwollen zijn. Soms is de ziekte meer actief dan op andere momenten. Vooral in de ochtend zijn de verschijnselen merkbaar. Het duurt ten minste een uur voordat de stijfheid maximaal is verminderd. Meer informatie kun je onder andere vinden op de website van Reuma Nederland.
Parkinson en ochtendstijfheid
Ochtendstijfheid in nek en schouders
Wil je oefenen om ochtendstijfheid te verminderen?
AudioFysio Lage Rugpijn App
AudioFysio Lage Rugpijn App helpt tegen ochtendstijfheid. Je hebt inmiddels al informatie gelezen op de website en kort kennisgemaakt met de methode. Je bent klaar voor de volgende stap! Wil je meteen beginnen? Doe dat online of download de app.
Energiek de nieuwe week in
Bouw routine in
Goed zorgen voor je lichaam vraagt om routine. Een enkele keer strekoefeningen doen, heeft nauwelijks effect. Doe regelmatig oefeningen om echt baat te hebben van het bewegen. Maak het zo gemakkelijk mogelijk voor jezelf. Een goede tip is om ’s avonds al je oefenmatje uit te rollen voor de volgende ochtend. Zo verlaag je de drempel om na het ontwaken oefeningen te doen.
Door elke ochtend bewust tijd te nemen voor jezelf, geef je je lichaam de kans om soepel op te starten. Zet je wekker iets eerder, begin met een paar rustige ademhalingen en voer een korte oefenroutine uit. Het zijn juist deze kleine, consistente momenten die het verschil maken.
Oefening terwijl je zit
Literatuur
Bacci, E.D. Psychometric properties of morning joint stiffness duration and severity measures in patients with moderately to severely active rheumatoid arthritis. Health Qual Life Outcomes. 2017; 15: 239.
Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. (z.d.). Artrose. https://www.ntvg.nl/artikelen/artrose
Stanton, T.R., Moseley, G.L., Wong, A.Y.L. et al. Feeling stiffness in the back: a protective perceptual inference in chronic back pain. Sci Rep 7, 9681 (2017).