AudioFysio

Doeltreffende oefenprogramma's voor rug, nek, schouders

Inloggen?
Nieuw? Begin direct

Ochtendstijfheid, wat is het?

Je wordt wakker. Je hebt het gevoel dat je hele rug vast zit. Spieren voelen stram aan. Je gewrichten zijn pijnlijk. Naarmate de dag verder op gang komt, verdwijnt geleidelijk het pijnlijke, stijve gevoel. Je hebt last van ochtendstijfheid. Verderop op deze pagina staan 7 tips om je ochtendstijfheid te verminderen.
ochtendstijfheid

Oorzaken van startstijfheid

Om de oorzaken van ochtendstijfheid te beschrijven, onderscheiden we ochtendstijfheid in twee categorieën. De categorieën hangen met elkaar samen:
  1. Ochtendstijfheid in de spieren
  2. Ochtendstijfheid in de gewrichten.

Ochtendstijfheid in de spieren

Ochtendstijfheid die je vooral in de spieren voelt, kan veroorzaakt worden door te weinig ontspanning voor de spieren ’s nachts. Dit kan leiden tot stijfheid in de ochtend. Stress kan hierbij een rol spelen.

Dit massagekussen kan je helpen om je ochtendstijfheid te verminderen.

Ochtendstijfheid in de gewrichten

Aan ochtendstijfheid in je gewrichten dragen meerdere oorzaken bij:

  • Een hoge leeftijd
  • Te weinig beweging
  • Een koude en natte omgeving

Vaak heeft ochtendstijfheid bij de gewrichten te maken met vochtophoping bij de betreffende gewrichten. Als je weinig beweegt, heb je een verminderde pompfunctie. Hierdoor wordt vocht bij de gewrichten minder goed afgevoerd. Dit kun je ervaren als stijfheid.

Stijfheid bij ouderen

Ochtendstijfheid bij ouderen komt vaak voor. Vooral ouderen hebben nogal eens stijve spieren na het slapen. Als je ouder wordt treden meerdere procesen op:
  • Meer veranderingen van de structuur van je kraakbeen. Het kraakbeen is de bedekking om je gewrichten heen.
  • De vloeistof die in je gewricht zit verandert. Hoe ouder je wordt, hoe minder stroperig de vloeistof wordt. Zowel het kraakbeen als de vloeistof zorgen er normaal gesproken voor dat je soepel in je gewrichten beweegt.

Stijve spieren na slapen

In de ochtend start je het lichaam na een periode van rust en slapen weer op. De stijfheid bevindt zich in of rondom je gewrichten, maar kan dus ook in je spieren zitten. Het duurt tenminste een uur voordat de ochtendstijfheid (ook wel startstijfheid genoemd) maximaal verminderd is.

Wil je ’s ochtends met enkele oefeningen je dag prettig opstarten?

Begin meteen!

Het gaat niet om je ochtendstijfheid, maar om de beste oplossing om er vanaf te komen. Je zult verbaast zijn wat enkele simpele oefeningen voor jou kunnen betekenen.

Oefeningen verminderen én voorkomen ochtendstijfheid

Je kunt veel doen tegen ochtendstijfheid. Het helpt bijvoorbeeld om in de ochtend rustig op gang te komen zodat je soepeler wordt in je gewrichten. Een warme douche helpt ook. Daarmee verbeter je de doorbloeding in je lichaam. Daarnaast helpt het om veel te bewegen en oefeningen te doen. Oefeningen versterken je spieren. Sterkere spieren vangen de druk op je gewrichten deels op. Hierdoor voel je de stijfheid of pijn in deze gewrichten minder. Wil je van ochtendstijfheid afkomen, je rugpijn verminderen en weten wat het beste oefenprogramma is? Dat kan! Je kunt namelijk vandaag nog beginnen met de Lage Rugpijn App.
stijve onderrug ochtend

Zeven tips tegen ochtendstijfheid

  1. Neem geregeld een lekkere warme douche.

    Je doorbloeding verbetert, je spieren ontspannen en je vermindert stress.

  2. Doe enkele lichamelijke oefeningen voor je gaat slapen.

    Vooral stretch oefeningen zijn effectief. Je vergroot de doorbloeding van je spieren. Ook ontspannen je spieren meer. De oefeningen van AudioFysio zijn zorgvuldig geselecteerd om jou te verlossen van je ochtendstijfheid.

  3. Zorg dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam goed uitrust en herstelt.

    Laat voordat je slaapt al je zorgen van de dag achter je. Heb je last van stress? Dan zullen je spieren niet volledig rusten. Hierdoor voelen ze in de ochtend moe en stijf aan.

  4. Vermijd kou en vocht in je huis, vooral in je slaapkamer.

    Kou en vocht slaat neer op je lichaam en verergert ochtendstijfheid.

  5. Draag warme en lekker zittende kleding.

    Voorkom dat kou je lichaam beïnvloedt, want kou draagt bij aan stijfheid.

  6. Beweeg overdag meer.

    Doe oefeningen, pak de fiets naar je werk in plaats van de auto, of ga lekker even wandelen tijdens je pauze. Het zal je algehele gezondheid flink verbeteren.

  7. Doe oefeningen die je spieren versterken.

    Versterk vooral je spieren rondom je meest pijnlijke en stijve gewrichten. Deze spieren verlichten namelijk de druk op je gewrichten waar de ochtendstijfheid in zit.

Je kunt alvast een paar oefeningen proberen die helpen tegen ochtendstijfheid. Klik op de video hieronder. Rol je oefenmatje uit en oefen mee! Ervaar hoe prettig het oefent, terwijl je luistert naar een fysiocoach.

Geen oefenmatje? Dit oefenmatje is van zeer goede kwaliteit.

De Lage Rugpijn App vermindert ochtendstijfheid. Je oefent waar je maar wilt, op een gemakkelijke en effectieve manier. Klopt het dat je wilt weten hoe het oefenprogramma werkt? Bekijk de video:

Massage tegen startstijfheid

Wat kun je doen tegen stijfheid als oefenen geen optie is? Vaak wordt startstijfheid veroorzaakt door een gebrek aan beweging. Daarom is het logisch om oefeningen te doen om stijfheid tegen te gaan. Helaas is dat niet altijd mogelijk. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends stijf bent maar geen tijd hebt om te oefenen, helpt het je stijve spieren te masseren met een gel of spierbalsem. Het belangrijkste is dat je de bloedcirculatie verbetert, waardoor pijn afneemt.

Slapen en rugpijn

Uit wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat mensen met rugpijn vaak slecht slapen. Midden in de nacht wakker worden met rugpijn is nogal vervelend. De rugpijn onderbreekt je slaap. Mensen met rugpijn worden niet alleen ’s nachts wakker, ze slapen korter en minder vast dan mensen met een gezonde rug.

Waarom slaapproblemen en rugpijn?

Rugpijn wordt niet alleen veroorzaakt door lichamelijke problemen. Ook emotionele stress, neerslachtigheid en een depressie spelen vaak een rol bij het ontstaan van rugpijn. Dit zijn juist factoren die niet goed zijn voor je nachtrust. Als je geen rust hebt in je hoofd, is het lastig om in slaap te komen. Het is belangrijk aandacht te besteden aan een goede slaapomgeving. Een goede nachtrust en slaaphouding voorkomen veel problemen. Neem tijd voor het kiezen voor een juiste, kwalitatieve matras en een prettig kussen.

Wat kan je nachtrust helpen?

Een eerste oplossing is het maken van een rustige slaapplaats in je huis. Alles wat geluid maakt of stress geeft, kun je uit je slaapkamer weghalen. Ook is het verstandig om niet in een warme, benauwde kamer te slapen. Daarnaast helpt het om de kamer donker te maken.

Oefeningen helpen tegen slaapproblemen en rugpijn

Regelmatige beweging voorkomt rugpijn en vermindert rugpijn. Ook bij slaapproblemen helpt lichamelijke activiteit. Je kunt zowel slaapproblemen als je rugpijn met een gestructureerd oefenprogramma verhelpen. Zo’n oefenprogramma is voor jou gemaakt. Het AudioFysio programma heeft veel rustgevende oefeningen voor je rug. Het programma wordt door fysiotherapeuten aanbevolen en in vele huiskamers al gebruikt! Het helpt je rugpijn te verminderen en brengt rust waardoor je beter slaapt!

Oefen meteen!

Te weinig beweging

Nu je al wat informatie op deze pagina hebt gelezen, weet je dat je meer kans op ochtendstijfheid hebt als je weinig beweegt. Dit geldt voor zowel ’s nachts, in je slaap, als overdag. Ook artrose of andere reumatische aandoeningen zijn oorzaken van ochtendstijfheid of startstijfheid.
ochtendstijfheid oefeningen

Als je rug stijf aanvoelt, is je rug dan ook echt stijf?

Je rug kan enorm stijf aanvoelen. Het voelt logisch voor jou dat je rug ook echt stijf is. Maar is dat wel zo? Hier is onderzoek naar gedaan. Het ervaren van stijfheid blijkt ook een beschermende functie te hebben. Doordat je de stijfheid ervaart, ga je krachten op je rug duidelijker aanvoelen. Ook ben je in staat om veranderingen in de krachten die op je rug komen, beter te detecteren. Hierdoor bescherm je jezelf.

Artrose en ochtendstijfheid

Ochtendstijfheid is een veelvoorkomend verschijnsel bij mensen met artrose. Hierbij wordt zowel het gewrichtskraakbeen als het onderliggende subchondrale bot aangetast. Het subchondrale bot functioneert als een soort schokdemper en is van nature poreus, waardoor het enigszins kan worden ingedrukt. Soms treden er beschadigingen op in dit bot en het gewrichtskraakbeen bij alle mensen. Echter, bij artrose ontstaat er een probleem wanneer de herstelmechanismen niet meer in staat zijn om deze beschadigingen voldoende te compenseren. Artrose komt veelvuldig voor en treft ongeveer 80% van de bevolking boven de 70 jaar. Deze aandoening zorgt ervoor dat ochtendstijfheid en pijn het dagelijks functioneren van deze mensen beperken. Door de aantasting van het bot en gewrichtskraakbeen voelen bewegingen minder soepel aan.

Wat te doen bij artrose?

Artrose is een langzaam progressief ziektebeeld. De oorzaak kan nog niet behandeld worden. Therapie kan wel de klachten verminderen. Voorlichting en instructie zijn bij de therapie belangrijk. Het aanleren van andere bewegingspatronen kan namelijk de pijn en stijfheid verminderen.

Reumatoïde artritis (RA) en ochtendstijfheid

Reumatoïde artritis is een ontstekingsremmende auto-immuunziekte. Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat patiënten met RA functiestoornissen in de ochtend ervaren. Door veel mensen worden werkprestaties negatief beïnvloedt door de ochtendstijfheid. Ook komen deze mensen vaak later aan op hun werk dan ze eigenlijk zouden willen. Uit onderzoek blijkt ook dat ochtendstijfheid, gerelateerd aan RA, zelfs een reden is voor stoppen met werken voordat de pensioengerechtigde leeftijd is bereikt. Bij reumatoïde artritis worden de gewrichten aangetast. Er ontstaan ontstekingen in meerdere gewrichten. Gewrichten doen pijn, zijn warm en kunnen opgezwollen zijn. Soms is de ziekte meer actief dan op andere momenten. Vooral in de ochtend zijn de verschijnselen merkbaar. Het duurt ten minste een uur voordat de stijfheid maximaal is verminderd. Meer informatie kun je onder andere vinden op de website van Reuma Nederland.

Parkinson en ochtendstijfheid

Parkinson is een neurologische ziekte. Er vindt een soort afbraakproces plaats in een gebied van de hersenenen. Spierstijfheid is een kenmerkend symptoom van Parkinson. Bewegen helpt om het lichaam soepel te houden.

Ochtendstijfheid in nek en schouders

Ochtendstijfheid hoeft zich niet per se te concentreren in je lage rug. Je kunt het ook voelen in je nek. Ook voor wat betreft je nek is er wederom één belangrijk advies: blijf mobiel! Dan geef je de stijfheid minder kans. Naast ochtendstijfheid in je nek, kan de stijfheid zich voordoen in of rondom je schouders. AudioFysio heeft ook specifiek voor de nek en schouders een oefenprogramma ontwikkeld.

Wil je oefenen om ochtendstijfheid te verminderen?

Het is altijd fijn om te merken als je rug soepeler en beweeglijker wordt. Hoe fijn voelt het om oefeningen te doen waarbij je luistert naar een instructie en tegelijkertijd meebeweegt? Wat gaat er door je heen als je merkt dat je een soepele rug krijgt?
spit en door je rug gaan wat te doen

AudioFysio Lage Rugpijn App

AudioFysio Lage Rugpijn App helpt tegen ochtendstijfheid. Je hebt inmiddels al informatie gelezen op de website en kort kennisgemaakt met de methode. Je bent klaar voor de volgende stap! Wil je meteen beginnen? Doe dat online of download de app.

Lage Rugpijn Oefeningen App

Lage Rugpijn Oefeningen App

Energiek de nieuwe week in

Ga met een soepele rug de week in! Elke dag kort wat fijne oefeningen doen en je voelt je al gauw een stuk beter. Wist je dat je terwijl je dit leest ook al kunt oefenen? Vanuit je stoel kun je bijvoorbeeld je ‘bekken kantelen’. Plaats je vingers bovenop het bekken aan de voorkant. Je duimen aan de achterkant. Maak je onderrug achtereenvolgens hol en bol. Als je merkt dat afwisselend je vingers en duimen omhoog en omlaag bewegen, dan doe je het goed!

Bouw routine in

Goed zorgen voor je lichaam vraagt om routine. Een enkele keer strekoefeningen doen, heeft nauwelijks effect. Doe regelmatig oefeningen om echt baat te hebben van het bewegen. Maak het zo gemakkelijk mogelijk voor jezelf. Een goede tip is om ’s avonds al je oefenmatje uit te rollen voor de volgende ochtend. Zo verlaag je de drempel om na het ontwaken oefeningen te doen.

Oefening terwijl je zit

De oefening gaat als volgt: druk je billen goed achterin je stoel. Leg je vingers op je bekken en maak om beurten je rug hol en bol. Als je het goed doet, kun je met je vingers en duimen aanvoelen of het goed gaat. Je vingers aan de voorkant gaan om beurten omhoog en omlaag. Je duimen aan de achterkant gaan precies de andere kant op. Bekijk de video als je het nog niet helemaal begrijpt. Meer oefenen? Het AudioFysio oefenprogramma is er voor jou!

AudioFysio Oefenprogramma

Ik ben sowieso niet zo'n ochtendmens. Ik voel me dan niet zo flexibel en kom langzaam op gang. De oefeningen van jullie helpen om mijn dag meer vaart te geven! Ik doe het nu een week en het werkt prettig. Dankjewel daarvoor.
Ilse Maas
Al jaren word ik 's ochtends moe en stijf wakker. Vooral mijn nek en rug waren stijf. Het oefenprogramma heeft mij heel veel verlichting gegeven. Ik voel mij zoveel fitter!!
Frederique
Duidelijke en prettige! begeleiding om de oefeningen goed uit te kunnen voeren. Ik heb nu het hele programma gedaan en ben van plan om de onderhoudssessies te blijven volgen. Rugpijn is verdwenen en ik voel dat het goed is. Van harte aanbevolen!
Margreet
Fijne duidelijke oefeningen mooi met muziekje en een eigen personal trainer zo voelt het. Je kunt het doen wanneer je wilt en het helpt. Ik heb veel minder rugpijn.
Sina
Ik ben ongeveer een maand aan het oefenen met de App van AudioFysio en het gaat een stuk beter. Geen pijnlijke rug meer als ik wakker word. Elke morgen even wat oefeningen doen werkt heel ontspannend.
Bert R.

Literatuur

Bacci, E.D. Psychometric properties of morning joint stiffness duration and severity measures in patients with moderately to severely active rheumatoid arthritis. Health Qual Life Outcomes. 2017; 15: 239.
Stanton, T.R., Moseley, G.L., Wong, A.Y.L. et al. Feeling stiffness in the back: a protective perceptual inference in chronic back pain. Sci Rep 7, 9681 (2017).

Copyright 2025 – AudioFysio – Contact – Disclaimer – Privacy verklaring – Zakelijk