Ochtendstijfheid, wat is het?

Je wordt wakker. Je hebt het gevoel dat je hele rug vast zit. Spieren voelen stram aan. Je gewrichten zijn pijnlijk. Naarmate de dag verder op gang komt, verdwijnt geleidelijk het pijnlijke, stijve gevoel. Je hebt last van ochtendstijfheid.

De oorzaken

Om de oorzaken van ochtendstijfheid te beschrijven, onderscheiden we ochtendstijfheid in twee categorieën. De categorieën hangen met elkaar samen. De eerste categorie is ochtendstijfheid in de spieren. De tweede categorie is ochtendstijfheid in de gewrichten.

Ochtendstijfheid in de spieren

Ochtendstijfheid die je vooral in de spieren voelt, kan veroorzaakt worden door te weinig ontspanning voor de spieren ’s nachts. Dit kan leiden tot stijfheid in de ochtend. Stress kan hierbij een rol spelen.

Een traagschuim hoofdkussen kan een beter nachtrust geven en ervoor zorgen dat je fitter wakker wordt.

Ochtendstijfheid in de gewrichten

Voor ochtendstijfheid in je gewrichten zijn meerdere oorzaken te noemen, zoals leeftijd en te weinig beweging. Ook kan een koude en natte omgeving bijdragen. Vaak heeft ochtendstijfheid bij de gewrichten te maken met vochtophoping bij de betreffende gewrichten. Als je weinig beweegt, heb je een verminderde pompfunctie. Hierdoor wordt vocht bij de gewrichten minder goed afgevoerd. Dit kun je ervaren als stijfheid.

Stijfheid bij ouderen

Ochtendstijfheid bij ouderen komt vaak voor. Vooral ouderen hebben nogal eens stijve spieren na het slapen. Je leeftijd speelt een belangrijke rol. Bij toenemende leeftijd zijn er namelijk meer veranderingen van de structuur van je kraakbeen. Het kraakbeen is de bedekking om je gewrichten heen. Ook verandert de vloeistof die in je gewricht zit. Hoe ouder je wordt, hoe minder stroperig de vloeistof wordt. Zowel het kraakbeen als de vloeistof zorgen er normaal gesproken voor dat je soepel in je gewrichten beweegt.

Stijve spieren na slapen

In de ochtend start je je lichaam na een periode van rust en slapen weer op. De stijfheid bevindt zich in of rondom je gewrichten, maar kan dus ook in je spieren zitten. Het duurt tenminste een uur voordat de ochtendstijfheid (ook wel startstijfheid genoemd) maximaal verminderd is.

Wil je ’s ochtends met enkele oefeningen je dag prettig opstarten?

Begin meteen!

Het gaat niet om je ochtendstijfheid, maar om de beste oplossing om er vanaf te komen. Het is niet nodig om de oplossing uit te stellen. Je zult verbaast zijn wat enkele simpele oefeningen voor jou kunnen betekenen.

Wat te doen tegen stijfheid?

Je kunt namelijk veel doen tegen ochtendstijfheid. Het helpt om in de ochtend rustig op gang te komen zodat je soepeler wordt in je gewrichten. Een warme douche helpt ook. Daarmee verbeter je de doorbloeding in je lichaam.

Daarnaast helpt het om veel te bewegen en oefeningen te doen. Oefeningen versterken je spieren. Sterkere spieren vangen de druk op je gewrichten deels op. Hierdoor voel je de stijfheid of pijn in deze gewrichten minder. Wil je van ochtendstijfheid afkomen, je rugpijn verminderen en weten wat het beste oefenprogramma is? Dat kan! Je kunt namelijk vandaag nog beginnen met de Lage Rugpijn App.

Tijd voor verandering

Hier volgt het verhaal van Anja. Ze is weer heerlijk aan het werk in haar kantoor. Dit is heel verrassend want ze was al weken niet meer zonder rugklachten naar haar werk gegaan.

Anja hoefde alleen maar haar denkwijze een beetje aan te passen. Verlang je er ook naar om ’s ochtends zonder stijfheid op te staan, zonder rugpijn auto te rijden en zonder klachten te werken? Als dat het geval is, is het dan niet tijd om te veranderen en je rugpijn op te lossen? Wat weerhoudt je ervan om weer een leven zonder pijnlijke en stijve rug te leiden?

Lees hieronder hoe je ochtendstijfheid vermindert door 7 tips te volgen. Wil je met de Lage Rugpijn App je stijfheid of rugklachten aanpakken? Probeer dan de eerste oefensessie.

Zeven tips tegen ochtendstijfheid

1. Neem geregeld een lekkere warme douche.

   Je doorbloeding verbetert, je spieren ontspannen en je vermindert stress.

2. Doe enkele lichamelijke oefeningen voor je gaat slapen.

   Vooral stretch oefeningen zijn effectief. Je vergroot de doorbloeding van je spieren. Ook ontspannen je spieren meer. De oefeningen van AudioFysio zijn zorgvuldig geselecteerd om jou te verlossen van je ochtendstijfheid.

3. Zorg dat je voldoende slaapt, zodat je lichaam goed uitrust en herstelt.

   Laat voordat je slaapt al je zorgen van de dag achter je. Heb je last van stress? Dan zullen je spieren niet volledig rusten. Hierdoor voelen ze in de ochtend moe en stijf aan.

4. Vermijd kou en vocht in je huis, vooral in je slaapkamer.

   Kou en vocht slaat neer op je lichaam en verergert ochtendstijfheid.

5. Draag warme en lekker zittende kleding.

   Voorkom dat kou je lichaam beïnvloedt, want kou draagt bij aan stijfheid.

6. Beweeg overdag meer.

   Doe oefeningen, pak de fiets naar je werk in plaats van de auto, of ga lekker even wandelen tijdens je pauze. Het zal je algehele gezondheid flink verbeteren.

7. Doe oefeningen die je spieren versterken.

   Versterk vooral je spieren rondom je meest pijnlijke en stijve gewrichten. Deze spieren verlichten namelijk de druk op je gewrichten waar de ochtendstijfheid in zit.

Je kunt alvast een paar oefeningen proberen die helpen tegen ochtendstijfheid. Klik op de video hieronder. Rol je matje uit en doe de twee oefeningen mee! Ervaar hoe prettig het oefent, terwijl je luistert naar fysiocoach Silvie.

Geen oefenmatje? Dit oefenmatje is van zeer goede kwaliteit.

De Lage Rugpijn App vermindert ochtendstijfheid. Je oefent waar je maar wilt, op een comfortabele en effectieve manier. Klopt het dat je wilt weten hoe het oefenprogramma werkt? Bekijk de video:

Massage tegen startstijfheid

Wat kun je doen tegen stijfheid als oefenen geen optie is? Vaak wordt startstijfheid veroorzaakt door een gebrek aan beweging. Daarom is het logisch om oefeningen te doen om stijfheid tegen te gaan. Helaas is dat niet altijd mogelijk. Als je bijvoorbeeld ’s ochtends stijf bent maar geen tijd hebt om te oefenen, kan het helpen om je stijve spieren te masseren met een gel of spierbalsem. Het belangrijkste is dat je de bloedcirculatie verbetert, waardoor de pijn afneemt.

Slapen en rugpijn

Uit wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat mensen met rugpijn vaak slecht slapen. Midden in de nacht wakker worden met rugpijn is nogal vervelend. De rugpijn onderbreekt je slaap. Mensen met rugpijn worden niet alleen ’s nachts wakker, ze slapen korter en minder vast dan mensen met een gezonde rug.

Waarom slaapproblemen en rugpijn?

Goed om te weten is dat rugpijn meestal niet alleen wordt veroorzaakt door lichamelijke problemen. Ook emotionele stress, neerslachtigheid en een depressie spelen vaak een rol bij het ontstaan van rugpijn. Dit zijn juist factoren die niet goed zijn voor je nachtrust. Als je geen rust hebt in je hoofd, is het lastig om in slaap te komen.

Het is belangrijk aandacht te besteden aan een goede slaapomgeving. Een goede nachtrust en slaaphouding voorkomen veel problemen. Neem tijd voor het kiezen voor een juiste, kwalitatieve matras en een prettig kussen.

Wat kan jou als rugpijn patiënt helpen?

Een eerste oplossing is het maken van een rustige slaapplaats in je huis. Alles wat geluid maakt of stress geeft, kun je uit je slaapkamer weghalen. Ook is het verstandig om niet in een warme, benauwde kamer te slapen. Daarnaast helpt het om de kamer donker te maken.

Oefeningen helpen tegen slaapproblemen en rugpijn

Regelmatige beweging voorkomt rugpijn en vermindert rugpijn. Ook bij slaapproblemen helpt lichamelijke activiteit. Je kunt zowel slaapproblemen als je rugpijn met een gestructureerd oefenprogramma verhelpen.

Zo’n oefenprogramma is voor jou gemaakt. Het programma heeft veel rustgevende oefeningen voor je rug. Het programma wordt door fysiotherapeuten aanbevolen en in vele huiskamers al gebruikt! Het helpt je rugpijn te verminderen en brengt rust waardoor je beter slaapt!

Te weinig beweging

Nu je al wat informatie op deze pagina hebt gelezen, weet je dat je meer kans op ochtendstijfheid hebt als je weinig beweegt. Dit geldt voor zowel ’s nachts, in je slaap, als overdag. Ook artrose of andere reumatische aandoeningen zijn oorzaken van ochtendstijfheid of startstijfheid.

Als je rug stijf aanvoelt, is je rug dan ook echt stijf?

Je rug kan enorm stijf aanvoelen. Het voelt logisch voor jou dat je rug ook echt stijf is. Maar is dat wel zo? Hier is onderzoek naar gedaan. Het ervaren van stijfheid blijkt ook een beschermende functie te hebben. Doordat je de stijfheid ervaart, ga je krachten op je rug veel duidelijker aanvoelen. Ook ben je in staat om veranderingen in de krachten die op je rug komen, beter te detecteren. Hierdoor bescherm je jezelf.

Artrose en ochtendstijfheid

Artrose komt veelvuldig voor en treft ongeveer 80% van de bevolking boven de 70 jaar. Deze aandoening zorgt ervoor dat ochtendstijfheid en pijn het dagelijks functioneren van deze mensen beperken. Door de aantasting van het bot en gewrichtskraakbeen voelen bewegingen minder soepel aan.

Wat te doen bij artrose?

Artrose is een langzaam progressief ziektebeeld. De oorzaak kan nog niet behandeld worden. Therapie kan wel de klachten verminderen. Voorlichting en instructie zijn bij de therapie belangrijk. Het aanleren van andere bewegingspatronen kan namelijk de pijn en stijfheid verminderen.

Reumatoïde artritis (RA) en ochtendstijfheid

Reumatoïde artritis is een ontstekingsremmende auto-immuunziekte. Uit diverse onderzoeken komt naar voren dat patiënten met RA functiestoornissen in de ochtend ervaren. Door veel mensen worden werkprestaties negatief beïnvloedt door de ochtendstijfheid. Ook komen deze mensen vaak later aan op hun werk dan ze eigenlijk zouden willen. Uit onderzoek blijkt ook dat ochtendstijfheid, gerelateerd aan RA, zelfs een reden is voor stoppen met werken voordat de pensioengerechtigde leeftijd is bereikt.

Bij reumatoïde artritis worden de gewrichten aangetast. Er ontstaan ontstekingen in meerdere gewrichten. Gewrichten doen pijn, zijn warm en kunnen opgezwollen zijn. Soms is de ziekte meer actief dan op andere momenten. Vooral in de ochtend zijn de verschijnselen merkbaar. Het duurt ten minste een uur voordat de stijfheid maximaal is verminderd. Meer informatie kun je onder andere vinden op de website van Reuma Nederland.

Ochtendstijfheid in nek en schouders

Ochtendstijfheid hoeft zich niet per se te concentreren in je lage rug. Je kunt het ook voelen in je nek. Ook voor wat betreft je nek is er wederom één belangrijk advies: blijf mobiel! Dan geef je de stijfheid minder kans.
Naast ochtendstijfheid in je nek, kan de stijfheid zich voordoen in of rondom je schouders. AudioFysio heeft ook specifiek voor de schouderregio oefeningen en adviezen voor jou ontwikkeld.

Wil je oefenen om ochtendstijfheid te verminderen?

Het is altijd fijn om te merken als je rug soepeler en beweeglijker wordt. Hoe fijn voelt het om oefeningen te doen waarbij je luistert naar een instructie en tegelijkertijd meebeweegt? Wat gaat er door je heen als je merkt dat je een soepele rug hebt?

De Lage Rugpijn App helpt tegen ochtendstijfheid. Je hebt inmiddels al informatie gelezen op de website en kort kennisgemaakt met de methode. Dat betekent dat je klaar bent voor de volgende stap. Wil je meteen beginnen? Doe dat online of download de app!

Energiek de nieuwe week in

Ga met een soepele rug de week in! Elke dag kort wat fijne oefeningen doen en je voelt je al gauw een stuk beter. Wist je dat je terwijl je dit leest ook al kunt oefenen? Vanuit je stoel kun je bijvoorbeeld prima je ‘bekken kantelen’.

Bouw routine in

Goed zorgen voor je lichaam vraagt om routine. Een enkele keer strekoefeningen doen, heeft nauwelijks effect. Doe regelmatig oefeningen om echt baat te hebben van het bewegen. Maak het zo gemakkelijk mogelijk voor jezelf. Een goede tip is om ’s avonds al je oefenmatje uit te rollen voor de volgende ochtend. Zo verlaag je de drempel om na het ontwaken oefeningen te doen.

Oefening terwijl je zit

De oefening gaat als volgt: druk je billen goed achterin je stoel. Leg je vingers op je bekken en maak om beurten je rug hol en bol. Als je het goed doet, kun je met je vingers en duimen aanvoelen of het goed gaat. Je vingers aan de voorkant gaan om beurten omhoog en omlaag. Je duimen aan de achterkant gaan precies de andere kant op. Bekijk de video als je het nog niet helemaal begrijpt.

Naar een gezonde rug!

Literatuurbronnen

Bacci, E.D. Psychometric properties of morning joint stiffness duration and severity measures in patients with moderately to severely active rheumatoid arthritis. Health Qual Life Outcomes. 2017; 15: 239.
Stanton, T.R., Moseley, G.L., Wong, A.Y.L. et al. Feeling stiffness in the back: a protective perceptual inference in chronic back pain. Sci Rep 7, 9681 (2017).