Pijn in de onderrug
Veel mensen hebben lage rugpijn. Lage rugpijn zit onderin de rug. Meestal is er bij pijn in de onderrug geen aanwijsbare oorzaak. Zo wordt bij meer dan 90% van alle mensen geen lichamelijke afwijking gevonden. Deze rugklachten noemen we aspecifieke lage rugpijn.
Er zijn twee belangrijke manieren hoe je zelf iets kunt doen tegen lage rugpijn:
- Het verbeteren van je houding
- Oefeningen doen
Op deze pagina vind je enkele oefeningen die specifiek gericht zijn op het verminderen van pijn in de onderrug. Voordat je echter met deze oefeningen begint, is het belangrijk om meer te weten te komen over rugpijn.
Liever meteen oefenen?
Doe de oefensessie onderaan deze pagina. Je kunt deze doen terwijl je achter je bureau zit.
Aspecifieke lage rugpijn
Pijn in de onderrug waarbij niet duidelijk is waar de pijn vandaan komt, heet aspecifieke lage rugpijn. Deze rugklachten ontstaan door verschillende oorzaken. Denk bijvoorbeeld aan de slijtage van een tussenwervelschijf. Ook te zwaar tillen, een verkeerde beweging of (werk)houding kan een oorzaak zijn. Hierbij spelen vaak meerdere factoren een rol.
Specifieke lage rugpijn
Soms heeft pijn in de onderrug een specifieke oorzaak. Dit noemen we specifieke lage rugklachten, zoals bijvoorbeeld een gebroken wervel of een beknelde zenuw. Overigens is bij minder dan 10% van de mensen met lage rugpijn de oorzaak na onderzoek duidelijk. Voor de meeste mensen is het dus niet duidelijk welke aandoening tot de pijn in de onderrug leidt. Bovendien spelen meerdere risicofactoren vaak een rol. Gelukkig kun je de kans op deze risicofactoren verkleinen.
Welke rugklachten?
Bij aspecifieke lage rugpijn voel je pijn of stijfheid onderin je rug. Het kan uitstralen naar bil en bovenbeen. De pijn in de onderrug is niet altijd even vervelend aanwezig. Een verkeerde beweging of een verkeerde houding kan je rugpijn verergeren. Hieronder vind je meer informatie over een aantal aandoeningen van je rug.
Ischias
Een eerste aandoening is ischias. Ischias is een vervelende zenuwpijn. De pijn is afkomstig van een zenuw met de naam nervus ischiadicus. Deze zenuw kan in de verdrukking komen of geïrriteerd raken. Bovendien veroorzaakt ischias een uitstralende pijn richting bil of been. Dit gaat soms gepaard met een verdoofd gevoel en tintelingen. Lees meer informatie over ischias.
Artrose
Een tweede aandoening van je rug kan te maken hebben met artrose. Bij artrose verandert de samenstelling van het kraakbeen in het gewricht. Het kraakbeen wordt steeds dunner en kan verdwijnen. Dit geeft pijnklachten en stijfheid. Het kraakbeen functioneert in een gewricht namelijk als schokdemper en zorgt ervoor dat je gewricht soepel beweegt. Lees meer over artrose.
Door je rug gaan
Een derde aandoening is het zogenaamde ‘door je rug gaan’. Als je door je rug bent gegaan, schiet het in je onderrug. Hiervan is meestal een overbelaste rug de oorzaak. Je hebt waarschijnlijk je rug meer belast dan dat je rug eigenlijk aan kan. Dit zorgt voor pijn en verkrampte rugspieren. Je spieren voelen stijf en hard aan. Lees wat je kunt doen als je door je rug bent gegaan.
Hernia
Een vierde aandoening is de hernia. De meeste hernia’s komen voor in de onderrug. Een hernia is een afwijking van de tussenwervelschijf. Het binnenste gedeelte van deze schijf kan uitpuilen naar de buitenkant, met druk op een zenuwwortel tot gevolg. Je kunt een schietende pijn voelen met uitstraling in een been. Lees meer over een hernia.
Spit
Tenslotte is spit een veelgehoorde aandoening. Bij een bepaalde beweging kan het in je onderrug schieten. Meestal ontstaat het bij een plotselinge beweging. Je lichaam reageert op overbelasting. De pijn is heftig en trekt soms door naar je bovenbenen. Ook verkrampen je rugspieren, wat voor stijfheid zorgt. Lees meer over spit.
Wat te doen bij pijn in de onderrug?
De meeste mensen met pijn in de onderrug herstellen. Toch is er een kans dat na herstel rugpijn terugkeert. Ga bij twijfel over de oorzaken van je klachten altijd naar de huisarts. Echter kun je zelf wel de kans op pijn in je onderrug zo klein mogelijk maken. Lees daarom de 3 adviezen hieronder.
3 adviezen tegen pijn in de onderrug
Er zijn verschillende soorten lage rugpijn. Hierbij spelen meestal drie belangrijke risicofactoren een rol bij het ontstaan en aanhouden van pijn in de onderrug:
- Een verkeerde zithouding.
- Verkeerd tillen.
- Te weinig beweging.
1. Zorg voor een juiste zithouding
Lang op dezelfde manier zitten is een belangrijk risico voor pijn in de onderrug. Vooral als je daarbij een verkeerde houding aanneemt. Daarom is het aannemen van een actieve, niet voorovergebogen houding van de rug het advies. Hoe lastig dat soms ook voor je is. Daarnaast is ondersteuning laag in de rug verstandig. Heb je zittend werk? Wissel dan regelmatig van houding. Ook zijn pauzes belangrijk.
2. Til op de goede manier
Een slechte lichamelijke belasting vergroot de kans op het ontstaan van pijn in de onderrug. Denk bijvoorbeeld aan het tillen van zware voorwerpen. Ook het draaien van de rug tijdens het tillen is onverstandig. Door te letten op een aantal simpele regels voor het tillen, verminder je de kans op pijn in de onderrug.
3. Blijf bewegen!
Door te sporten of in ieder geval veel te bewegen verklein je de kans op rugpijn. Er zijn ook speciale oefeningen die je rug in een goede conditie houden. Dit kun je zelf doen. De oefenmethode van AudioFysio geeft jou deze mogelijkheid, op een prettige en verantwoorde manier.
Kortom: aarzel niet langer en begin meteen met een eerste oefensessie!
Hoe zit je onderrug in elkaar?
Door je hele rug loopt je wervelkolom. Dus ook in je onderrug. De wervelkolom biedt je lichaam stevigheid en steun. Daarnaast moet de wervelkolom je ook de mogelijkheid geven om te bewegen. De wervelkolom is zo opgebouwd, dat er zowel flexibiliteit als stevigheid in zit. Hieronder staat een korte uitleg over de opbouw.
Opbouw wervelkolom
De wervelkolom heeft de vorm van een cilinder. Deze bestaat uit 33 wervels en 27 tussenwervelschijven. Vijf wervels bevinden zich in je onderrug. De wervels grenzen aan elkaar met hiertussen enkele structuren. Deze structuren vormen de beweeglijke verbinding tussen deze wervels. De structuren bestaan uit de tussenwervelschijf en verschillende ligamenten (bandjes).
Tussenwervelschijven
De tussenwervelschijven (disci intervertebralis) maken ongeveer een kwart van de wervelkolom uit. Een tussenwervelschijf bestaat uit twee delen: de anulus fibrosus en de nucleus pulposus.
Annulus fibrosus en nucleus pulposus
De annulus fibrosus bestaat uit bindweefsel. Deze verbindt in een dikke ring de wervellichamen. De nucleus pulposus is een soort geleiachtige massa die zich hierbinnen bevind. Dit gedraagt zich als een soort vloeistof. Deze twee delen van de tussenwervelschijf zorgen voor een gelijkmatige druk op je rug. Bovendien fungeert het als een soort schokbreker.
SI gewricht
Het SI gewricht vormt de verbinding tussen het onderste gedeelte van de wervelkolom en het bekken. Het SI gewricht laat bijna geen beweging toe. Toch kan een geblokkeerd SI gewricht voor rugklachten zorgen. Daarom is het belangrijk om dit zo beweeglijk mogelijk te houden. Dit kun je doen met mobiliserende oefeningen. In het artikel over het SI gewricht vind je meer informatie, advies en oefeningen.
Oefenen vanuit je stoel
In de video hieronder leer je enkele oefeningen vanuit je stoel. Een eettafel stoel is hier meer voor geschikt dan een luie stoel of bank. Probeer de oefeningen uit en ervaar de prettige manier van oefenen. Hoe fijn is het om je pijn in je onderrug te verlichten, zonder dat je van je stoel af hoeft?
Oefenen!
Het is tijd voor een leven zonder rugklachten. Het online oefenprogramma tegen rugpijn vind je op deze website. Dit programma is speciaal voor jou gemaakt. Je oefent samen met online fysiocoach Silvie. Terwijl zij je stapje voor stapje vertelt wat je moet doen, oefen jij rustig mee. Bovendien is het programma voor jou zo gemakkelijk en effectief mogelijk gemaakt.
Stel niet langer uit, ontdek het meteen en start met een aantal eerste oefeningen!
Sinds anderhalve week met AudioFysio aan de slag voor mijn rugpijn. Ben zeer tevreden. Oefeningen zijn goed te volgen door de uitleg van de coach en de filmpjes helpen vooraf om te zien hoe de oefening moet worden uitgevoerd. In de oefeningen zit een duidelijke opbouw; pijnverlichting, soepel maken en versterken van rug en buik. Ook de tips zijn een welkome aanvulling om gedurende de dag rugpijn te verhelpen en te voorkomen.
Annemarijke
Met Audiofysio ben ik sinds een week bezig en mijn chronische rugklachten zijn al een stuk minder geworden. Zeer aan te bevelen dus!
Rob Borghouts
Ik ben sowieso geen ochtendmens. Ik voel me dan niet zo flexibel en kom langzaam op gang. De oefeningen van jullie helpen om mijn dag meer vaart te geven! Ik doe het nu een week en het werkt prettig. Dankjewel daarvoor.
Marjoke
Ik ben ongeveer een maand aan het oefenen met AudioFysio en het gaat een stuk beter. Geen pijnlijke rug meer als ik wakker word. Elke morgen even wat oefeningen doen werkt heel ontspannend.
Anja Westerveld